Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, czy wege obiad może być równie smaczny i satysfakcjonujący jak tradycyjny, mięsny posiłek? Wielu z nas, wychowanych na diecie pełnej mięsnych dań, podchodzi do wegetariańskich potraw z pewną dozą sceptycyzmu. Czy bez mięsa można stworzyć pełnowartościowy obiad, który zadowoli nawet największych miłośników mięsa?

Odpowiedź brzmi: tak! Kluczem do sukcesu jest odpowiednie połączenie składników, kreatywne podejście do gotowania i otwartość na nowe smaki. Weganizm i wegetarianizm to nie tylko sałatki i nudne dania z warzyw. To bogactwo smaków, tekstur i aromatów, które mogą rywalizować z tradycyjnymi potrawami mięsnymi. W poniższych przepisach znajdziesz dania, które z pewnością zaspokoją nawet najbardziej wymagające podniebienia.

Chili sin carne na wege obiad

To kolorowe i aromatyczne danie, pełne warzyw i przypraw, z pewnością zadowoli każde podniebienie. Proste do przygotowania, zdrowe i pełne smaku – idealne na szybki i pożywny posiłek.

Składniki (na 4 porcje):

• 20 ml oliwy z oliwek (2 łyżki),
• 100 g czerwonej cebuli (1 sztuka),
• 240 g czerwonej papryki (1 sztuka),
• 100 g marchewki (2 sztuki),
• 20 g czosnku (4 ząbki),
• 400 g pomidorów z puszki (1 sztuka),
• 480 g fasoli czerwonej konserwowej (2 puszki),
• 500 ml bulionu warzywnego,
• 1 liść laurowy,
• 6 ml soku z cytryny (1 łyżka),
• 16 g suszonej ostrej papryki (2 łyżki),
• szczypta chili,
• 8 g kminu rzymskiego (2 łyżeczki),
• 6 g mielonej papryki wędzonej (1,5 łyżeczki),
• 4 g suszonego oregano (1 łyżeczka). 

Sposób przygotowania:

1. Cebulę drobno posiekaj, czosnek przeciśnij przez praskę, a paprykę i marchewkę pokrój w drobną kostkę.
2. W dużym garnku z grubym dnem na średnim ogniu rozgrzej oliwę z oliwek. Dodaj posiekaną cebulę, paprykę, marchewkę i 1/4 łyżeczki soli. Wymieszaj i gotuj, mieszając od czasu do czasu, aż warzywa zmiękną, a cebula stanie się przezroczysta, około 7 do 10 minut.
3. Dodaj czosnek, chili w proszku, kmin rzymski, wędzoną paprykę i oregano. Zamieszaj i smaż przez około minutę.
4. Dodaj pomidory z puszki, odsączoną fasolę, bulion warzywny i liść laurowy.
5. Wymieszaj do połączenia i gotuj na wolnym ogniu przez 30 minut, od czasu do czasu mieszając.
6. Na koniec rozgnieć danie za pomocą tłuczka do ziemniaków, żeby uzyskać bardziej gęstą konsystencję.
7. Podawaj z ulubionymi dodatkami: ryżem, awokado, kwaśną śmietaną, kolendrą, nachosami czy w tortilli.
8. Voila, pyszny wege obiad gotowy!

Wartości odżywcze (w porcji):

• energia: 233 kcal
• białko: 10,2 g
• tłuszcz: 6,8 g
• węglowodany: 37,3 g

Jeśli nie masz czasu, alternatywnie możesz wykorzystać też nasze danie meksykańskie, które jest równie pyszne i wartościowe!

Tofu wrap na wege obiad

Szukasz szybkiego, smacznego i zdrowego przepisu na wege obiad? Wypróbuj nasz przepis na wrapa z tofu! To proste danie, pełne smaków i aromatów, idealne na lekki posiłek. Przygotowanie tego wrapa zajmuje tylko kilka chwil, a efekt jest naprawdę zachwycający.

Składniki (na 1 porcję):

• 62 g tortilli (1 sztuka),
• 90 g wędzonego tofu (0,5 kostki),
• 25 g koncentratu (1 łyżka),
• 2 g mielonej papryki słodkiej (1 łyżeczka),
• 4 g kminu rzymskiego (1 łyżeczka),
• 2 g czosnku granulowanego (0,5 łyżeczki),
• 5 g oliwy (1 łyżeczka),
• 30 g wegańskiego majonezu (2 łyżeczki),
• 10 g ketchupu (1 łyżka),
• 10 g korniszonów (1 sztuka),
• 2,5 g erytrytolu (0,5 łyżeczki),
• 2,5 ml octu (0,5 łyżeczki),
• 20 g sałaty (4 liście),
• 170 g pomidora (1 sztuka). 

Sposób przygotowania:

1. Tofu rozgnieć widelcem i wymieszaj z koncentratem i przyprawami.
2. Przesmaż tofu na łyżeczce oliwy.
3. Korniszona posiekaj. 
4. W miseczce wymieszaj majonez, ketchup, erytrytol, ocet i posiekanego korniszona.
5. Pomidora pokrój w kostkę, sałatę porwij.
6. Wrapa posmaruj sosem, ułóż na nim tofu i warzywa, zawiń i przypiecz na suchej patelni.
7. Voila, pyszny wege obiad gotowy!

Wartości odżywcze (w porcji):

• energia: 576 kcal
• białko: 23 g
• tłuszcz: 29,7 g
• węglowodany: 58,2 g

Ekspresowy makaron z hummusem

Przed Tobą przepis na szybki i zdrowy obiad – ekspresowy makaron z hummusem. To danie łączy w sobie kremowy hummus, świeży szpinak i aromatyczne suszone pomidory, tworząc idealny wege obiad, który zadowoli każdego miłośnika kuchni roślinnej i nie tylko.

Składniki (na 3 porcje):

• 10 ml oliwy (1 łyżka),
• 100 g szpinaku (4 garści),
• 60 g suszonych pomidorów (9 sztuk),
• 120 g hummusu (4 łyżki),
• 240 g makaronu penne, 
• 60 ml wody po gotowaniu makaronu (0,25 szklanki),
• sól i pieprz do smaku.

Sposób przygotowania:

1. W garnku z dobrze osoloną, wrzącą wodą ugotuj makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Gdy makaron będzie gotowy, odcedź go i odstaw na bok.
2. Podczas gdy makaron się gotuje, rozgrzej oliwę z oliwek na średniej wielkości patelni, dodaj szpinak i posiekane suszone pomidory. Dodaj szczyptę soli i czarnego pieprzu, i smaż przez około 5 minut, aż szpinak zwiędnie, a suszone pomidory będą pachnące.
3. Zmniejsz ogień na mały,i dodaj hummus oraz 1/4 szklanki wody po makaronie. Wszystko razem wymieszaj, aż składniki się połączą i sos będzie gładki. 
4. Dodaj ugotowany makaron i dokładnie wymieszaj.
5. W razie potrzeby dopraw do smaku. 
6. Spróbuj dania, dodaj więcej wody oraz dopraw do smaku solą i pieprzem, jeśli jest to konieczne. Zdejmij z ognia i podawaj.

Wartości odżywcze (w porcji):

• energia: 462 kcal
• białko: 12 g
• tłuszcz: 12,3 g
• węglowodany: 81,6 g

Tajska sałatka z makaronem ryżowym

Zanurz się w smakach Tajlandii dzięki naszej przepysznej tajskiej sałatce z makaronem ryżowym. To kolorowe i zdrowe danie łączy w sobie chrupiące warzywa, aromatyczne tofu i kremowy tajski sos orzechowy, tworząc doskonałą wegańską propozycję na lekki obiad lub kolację.

Składniki (na 4 porcje):

• 200 g makaronu ryżowego (1 opakowanie),
• 150 g marchewki (4 sztuki),
• 200 g czerwonej kapusty (4 liście),
• 180 g tofu (1 kostka),
• 25 g skrobi ziemniaczanej (1 łyżka),
• 10 ml oliwy z oliwek (1 łyżka),
• sól i pieprz,
• 2 g mielonej słodkiej papryki (0,5 łyżeczki),
• 80 g cebuli dymki (4 sztuki),
• 30 g orzechów nerkowca (2 łyżki),
• 60 g masła orzechowego (4 łyżeczki),
• 10 ml sosu sojowego (1 łyżka),
• 6 ml soku z cytryny (1 łyżka),
• 12 g miodu (1 łyżeczka),
• 5 ml oleju sezamowego (0,5 łyżeczki),
• 2 g czosnku granulowanego (0,5 łyżeczki),
• 5 g imbiru (1 plaster),
• 15 ml ciepłej wody (1,5 łyżki).

Sposób przygotowania:

1. Przygotuj makaron ryżowy zgodnie z instrukcją na opakowaniu i odstaw go na bok.
2. W małej miseczce dokładnie wymieszaj masło orzechowe, sos sojowy, ocet ryżowy, sok z cytryny, miód, olej sezamowy, czosnek i starty imbir. Jeśli dressing jest zbyt gęsty, dodaj ciepłą wodę, jedną łyżkę stołową na raz, aż do uzyskania pożądanej konsystencji. 
3. Tofu pokrój w kostkę, przypraw solą, pieprzem, słodką papryką i wymieszaj w woreczku ze skrobią ziemniaczaną.
4. Na patelni rozgrzej oliwę i smaż kostki tofu na średnim ogniu, co jakiś czas mieszając, aż do uzyskania chrupiącej konsystencji.
5. Marchewkę, kapustę, dymkę i orzechy nerkowca posiekaj. 
6. W dużej misce wymieszaj ugotowany makaron ryżowy, marchewkę, kapustę, posiekane orzechy nerkowca, usmażone tofu i pokrojoną cebulę dymkę. 
7. Polej składniki sałatki przygotowanym tajskim sosem orzechowym. 
8. Opcjonalnie możesz udekorować danie świeżą kolendrą lub szczypiorkiem.

Wartości odżywcze (w porcji):

• energia: 475 kcal
• białko: 18 g
• tłuszcz: 19,5 g
• węglowodany: 63,5 g

Spaghetti weganese z soczewicą

Jeśli szukasz przepisu na pyszne i pożywne wegańskie spaghetti, to nasza wersja z soczewicą będzie idealnym wyborem. To aromatyczne i sycące danie zadowoli każdego miłośnika makaronów, a soczewica doda mu wyjątkowego smaku i wartości odżywczych.

Składniki (na 3 porcje):

• 10 ml oliwy z oliwek (1 łyżka),
• 50 g cebuli (0,5 sztuki),
• 10 g czosnku (2 ząbki),
• 2 g suszonego oregano (0,5 łyżeczki),
• 2 g suszonego tymianku (0,5 łyżeczki),
• 75 g koncentratu pomidorowego (3 łyżki),
• 375 ml bulionu warzynwego (0,75 szklanki)
• 90 g czerwonej soczewicy (6 łyżek),
• 200 g pomidorów z puszki (0,5 sztuki),
• 240 g makaronu spaghetti,
• sól i pieprz.

Sposób przygotowania:

1. Zalej soczewicę wodą i mocz ją przez 30 minut. 
2. W międzyczasie posiekaj cebulę i ząbki czosnku. 
3. Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj cebulę i zeszklij ją na małym ogniu. 
4. Po kilku minutach dodaj czosnek, tymianek, oregano, sólj i pieprz do smaku. Często mieszaj i smaż przez 60-90 sekund.
5. Dodaj koncentrat pomidorowy i gotuj przez 2-3 minuty, aż się skarmelizuje, mieszając bardzo często, aż do uzyskania ciemnoczerwonego koloru.
6. Wlej bulion, dodaj soczewicę i dokładnie wymieszaj całość do połączenia składników. Zagotuj, a następnie zmniejsz ogień i gotuj przez 20 minut, od czasu do czasu mieszając.
7. Dodaj pomidory z puszki i gotuj przez kolejne 15-20 minut lub do momentu, aż soczewica będzie miękka.
8. Gdy sos będzie gotowy, dopraw go w razie potrzeby solą i pieprzem do smaku. Możesz też dodać odrobinę cukru. 
9. Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
10. Podawaj makaron z przygotowanym sosem. Danie posyp listkami świeżej bazylii. Możesz dodać też starty parmezan.

Wartości odżywcze (w porcji):

• energia: 475kcal
• białko: 16 g
• tłuszcz: 6,1 g
• węglowodany: 93,4 g

Autor: Marianna Bachanek