W dzisiejszym zabieganym świecie wiele kobiet staje przed wyzwaniem pogodzenia codziennych obowiązków z dbaniem o zdrowy styl życia. Śniadanie, choć często pomijane, jest kluczowym posiłkiem, który dostarcza energii na cały dzień. Warto więc zadbać, aby było ono nie tylko szybkie w przygotowaniu, ale także pełnowartościowe. W poniższym artykule przedstawiamy kilka prostych i zdrowych pomysłów na błyskawiczne śniadania, które idealnie sprawdzą się dla zapracowanych kobiet, ceniących sobie zdrowie i dobre samopoczucie.

Z czego powinno składać się szybkie śniadanie?

Szybkie śniadanie powinno być przede wszystkim zbilansowane, aby dostarczyć organizmowi odpowiednią dawkę energii i niezbędnych składników odżywczych na rozpoczęcie dnia. Oto, z czego powinno się składać:

1. Źródło białka: pomaga w regeneracji mięśni i utrzymaniu sytości na dłużej. Może to być jajko, jogurt, twarożek, tofu, chude mięso, ryby (np. łosoś), czy też nasiona roślin strączkowych.
2. Węglowodany złożone: dostarczają energii na cały poranek. Wybieraj produkty pełnoziarniste, takie jak płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo czy gruboziarniste kasze.
3. Zdrowe tłuszcze: Wspierają pracę mózgu i układu nerwowego. Awokado, orzechy, nasiona chia, oliwa z oliwek, czy masło orzechowe to doskonałe źródła zdrowych tłuszczów.
4. Warzywa i owoce: Dostarczają witamin, minerałów i błonnika. Warzywa takie jak szpinak, pomidory, papryka czy owoce jak jagody, banany, jabłka mogą stanowić doskonały dodatek do każdego śniadania.

Nocna owsianka z bananem i orzechami

Jeśli szukasz zdrowego i wygodnego sposobu na rozpoczęcie dnia, nocna owsianka z bananem i masłem orzechowym to idealna propozycja. Takie śniadanie nie tylko oszczędza czas rano, ale także dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych, których potrzebujesz, aby zacząć dzień pełna energii. Wystarczy kilka minut wieczorem, aby przygotować pyszny posiłek, który będzie czekał na Ciebie, kiedy tylko się obudzisz. Połączenie kremowej owsianki z naturalną słodyczą banana i bogatym smakiem masła orzechowego sprawi, że z chęcią będziesz wracać do tego przepisu każdego poranka.

Składniki:

• 50 g płatków owsianych (5 łyżek),
• 150 g jogurtu typu skyr (1 opakowanie),
• 15 g dowolnych orzechów (1 łyżka),
• 120 g banana (1 sztuka).

Sposób przygotowania:

1. Pół banana rozgnieć widelcem.
2. Płatki wsyp do lunchboxa, zalej je wrzątkiem, dokładnie wymieszaj i odstaw na chwilę.
3. Dodaj do płatków jogurt oraz rozgniecionego banana i całość dokładnie wymieszaj.
4. Na wierzchu ułóż plasterki drugiej połówki banana i całość posyp orzechami.
5. Zamknij pudełko i schowaj je na noc do lodówki. 

Proteinowy pudding chia z borówkami na śniadanie

Jeśli marzysz o zdrowym i smacznym śniadaniu, które jednocześnie zadba o Twoje ciało i umysł, pudding chia z borówkami to strzał w dziesiątkę. Nasiona chia to prawdziwy superfood– są bogate w kwasy omega-3, które wspierają pracę serca i mózgu, a także błonnik, który poprawia trawienie i zapewnia uczucie sytości na dłużej. Borówki z kolei to jedne z najlepszych źródeł antyoksydantów. Przygotowanie tego pysznego puddingu zajmuje tylko kilka minut, a jego odżywcze składniki sprawią, że będziesz cieszyć się energią i dobrym samopoczuciem przez cały poranek.

Składniki:

• 30 g nasion chia (3 łyżki),
• 15 g odżywki białkowej (½ miarki),
• 200 ml napoju migdałowego ⅘ szklanki),
• 12 g miodu (1 łyżeczka),
• 75 g borówek (1 garść).

Sposób przygotowania:

1. W miseczce lub lunchboxie wymieszaj napój migdałowy i odżywke białkową. 
2. Dodaj nasiona chia i miód i wymieszaj wszystkie składniki do połączenia. Odstaw na 5 minut i ponownie zamieszaj.
3. Przykryj i włóż do lodówki na 1-2 godziny lub na całą noc. Pudding chia powinien być gęsty, a nie płynny.
4. Gdy pudding chia będzie gotowy do podania, dodaj do niego borówki. 

Jajecznica z serkiem wiejskim jako ekspresowe śniadanie

Jajecznica z serkiem wiejskim to połączenie tradycji z nutą świeżości. Dodatek twarożku nie tylko podkreśla smak jajek, ale także dodaje kremowej konsystencji i zwiększa zawartość białka, które jest kluczowe dla regeneracji mięśni i utrzymania sytości. Ta prosta i szybka w przygotowaniu wersja jajecznicy to idealne rozwiązanie na poranki, gdy każda minuta jest na wagę złota, a mimo to pragniesz cieszyć się pełnowartościowym, pożywnym posiłkiem.

Składniki:

• 2 jajka,
• 100 g serka wiejskiego (½ opakowania),
• 5 ml oliwy (1 łyżeczka),
• sól i pieprz.

Sposób przygotowania:

1. W misce roztrzepać widelcem jajka, serek wiejski oraz odrobinę soli i pieprzu.
2. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek. Gdy będzie ciepła, wlej jajka.
3. Używając szpatułki, powoli zgarniaj części jajek na środek patelni, aż jajka uzyskają satysfakcjonującą dla Ciebie konsystencję.
4. Zdejmij z ognia i podawaj z ulubionymi dodatkami – np. pomidorem i świeżym pieczywem.

Kanapki a’la caprese

Ciabatta a’la caprese to doskonałe połączenie włoskiej klasyki z nowoczesnym akcentem, które wprowadzi do Twojego śniadania smak śródziemnomorskiego lata. Inspiracją dla tego przepisu jest sałatka caprese – prosta, ale niezwykle aromatyczna kompozycja pomidorów, świeżej mozzarelli i bazylii. Umieszczenie tych składników w świeżej ciabacie sprawia, że każdy kęs to prawdziwa uczta dla podniebienia. To szybkie śniadanie nie tylko wygląda apetycznie, ale także dostarcza cennych składników odżywczych.

Składniki:

• 80 g ciabatty (1 sztuka),
• 60 g mozzarelli (½ sztuki),
• 170 g pomidora (1 sztuka),
• 10 ml oliwy z oliwek (1 łyżka),
• listki świeżej bazylii,
• sól i pieprz do smaku.

Sposób przygotowania:

1. Mozzarellę i pomidora pokrój w plasterki.
2. Ciabattę przekrój na pół, ułóż na niej ser i plasterki pomidora,
3. Całość dopraw solą i pieprzem, skrop oliwą i dodaj listki świeżej bazylii.

Śniadaniowe smoothie truskawkowe

To doskonała propozycja na śniadanie lub przekąskę, która dostarczy Ci niezbędnych składników odżywczych, takich jak białko, błonnik i zdrowe tłuszcze. Koktajl jest nie tylko smaczny, ale także łatwy do przygotowania – wystarczy zblendować wszystkie składniki, a w kilka minut masz gotowy napój. Możesz dostosować przepis do swoich potrzeb, zmieniając rodzaj mleka lub napoju roślinnego oraz modyfikując ilość płynu w zależności od wybranego źródła białka. To prosty i skuteczny sposób na zdrowe rozpoczęcie dnia!

Składniki:

• 140 g truskawek (1 szklanka),
• 30 g odżywki białkowej (1 miarka),
• 15 g siemienia lnianego (3 łyżeczki),
• 20 g płatków owsianych (2 łyżki),
• 250 ml napoju migdałowego (1 szklanka).

Sposób przygotowania:

1. Wszystkie składniki dokładnie zblenduj.
2. Napój migdałowy możesz wymienić na mleko krowie lub inny napój roślinny.
3. Odżywkę białkową możesz wymienić na opakowanie jogurtu naturalnego. W tym wypadku dodaj o połowę mniej płynu.

Śniadaniowy wrap 

Jeśli szukasz pomysłu na szybkie, sycące i zdrowe śniadanie lub lekką kolację, ten przepis na tortillę z jajkami, awokado i warzywami jest idealnym wyborem. Połączenie kremowego awokado, soczystych pomidorków koktajlowych i delikatnej mozzarelli z pysznymi, puszystymi jajkami sprawia, że każdy kęs to prawdziwa przyjemność. Dodatek roszponki lub rukoli nadaje daniu świeżości, a wszystko to zamknięte w chrupiącej tortilli, która doskonale łączy wszystkie smaki. 

Składniki:

• 62 g tortilli (1 placek),
• 2 jajka, 
• 70 g awokado (½ sztuki),
• 60 g pomidorków koktajlowych (3 sztuki),
• 5 ml oliwy z oliwek (1 łyżeczka),
• 30 g mozzarelli (¼ kulki),
• 25 g roszponki lub rukoli (1 garść),
• sól i pieprz do smaku.

Sposób przygotowania:

1. Awokado obierz i pokrój w plasterki, pomidorki pokrój w ćwiartki, a mozzarellę posiekaj lub zetrzyj na grubych oczkach tarki (możesz też wykorzystać mozzarellę startą z opakowania).
2. Jajka roztrzep widelcem i dopraw solą i pieprzem.
3. Na patelni rozgrzej oliwę i wylej jajka. Na wierzch ułóż placek tortilli i poczekaj chwilę aż jajka się zetną.
4. Przewróć na drugą stronę i ułóż na połowie tortilli roszponkę, warzywa i mozzarellę. Złóż tortillę na pół i przypiekaj jeszcze chwilę.

Kanapki z pastą z pomidorów i wędzonym tofu

Jeśli szukasz pomysłu na smaczną, a jednocześnie prostą kanapkę pełną wyjątkowych smaków, ten przepis z pewnością Cię zainteresuje. Połączenie żytniej bułki, aromatycznej pasty z suszonych pomidorów i żurawiny oraz wędzonego tofu to prawdziwa uczta dla podniebienia. Dodatek ogórka kiszonego nadaje całości przyjemnej kwasowości, która doskonale balansuje smaki. 

Składniki:

• 65 g bułki żytniej (1 sztuka),
• 24 g pasty z suszonych pomidorów i żurawiny od Pana Pomidora (2 łyżeczki),
• 90 g tofu wędzonego (½ kostki),
• 60 g ogórka kiszonego (1 sztuka),
• sól i pieprz do smaku.

Sposób przygotowania:

1. Pieczywo przekrój i posmaruj je pastą z suszonych pomidorów i żurawiny od Pana Pomidora.
2. Na wierzchu ułóż plastry wędzonego tofu i ogórka kiszonego.
3. Całość dopraw pieprzem.

Autor: Marianna Bachanek