Każdy z nas pragnie cieszyć się dobrym zdrowiem i komfortem, ale niestety, problemy trawienne takie jak zaparcia mogą znacząco wpłynąć na jakość życia. Na szczęście natura oferuje wiele skutecznych rozwiązań, które mogą pomóc. Jednym z nich jest siemię lniane, znane ze swoich niezwykłych właściwości zdrowotnych, w tym zdolności do łagodzenia problemów z zaparciami. W tym artykule przyjrzymy się, dlaczego siemię lniane jest tak skuteczne i jak możesz je włączyć do swojej diety, aby cieszyć się lepszym zdrowiem jelit.

Siemię lniane – wartości odżywcze

Siemię lniane to prawdziwa skarbnica wartości odżywczych, co sprawia, że jest cennym dodatkiem do diety. W jednej łyżce (10 g) zawiera:

• 2 g błonnika, zarówno w formie rozpuszczalnej jak i nierozpuszczalnej,
• 3,1 g tłuszczu, w tym:
  • kwasy tłuszczowe omega-3 w postaci kwasu alfa-linolenowego (ALA),
• 3 g wysokiej jakości białka,
• 1,7 g węglowodanów,
• witaminy i składniki mineralne: miedź, magnez, fosfor, mangan, selen, cynk, witaminy z grupy B (zwłaszcza B1) oraz witaminę E,
• lignany zaliczane do grupy silnych antyoksydantów. 

Dzięki tym właściwościom siemię lniane może być wartościowym uzupełnieniem diety, przyczyniając się do poprawy ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia.

Właściwości siemienia lnianego

Siemię lniane jest cenionym składnikiem diety, który oferuje szereg korzyści zdrowotnych dzięki swoim unikalnym właściwościom. Jest bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, zwłaszcza kwasu alfa-linolenowego, które są kluczowe dla zdrowia serca. Obniżają one poziom złego cholesterolu (LDL) i podnoszą dobry cholesterol (HDL), co może zmniejszać ryzyko miażdżycy oraz związanych z nią komplikacji, takich jak zawały serca czy udary. Błonnik zawarty w siemieniu lnianym również odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowego układu pokarmowego, pomagając w regulacji poziomu cukru we krwi i wspierając regularne wypróżniania. Działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne lignanów, będących naturalnymi fitoestrogenami, może przyczyniać się do ochrony przed różnymi rodzajami nowotworów oraz poprawy ogólnego stanu zdrowia. Regularne włączanie siemienia lnianego do diety to prosty sposób na poprawę ogólnego samopoczucia i wspieranie różnych funkcji organizmu.

Siemię lniane na zaparcia

Siemię lniane jest powszechnie stosowane jako naturalny sposób na zaparcia, głównie dzięki wysokiej zawartości błonnika. Błonnik ten jest mieszanką form rozpuszczalnych i nierozpuszczalnych, które wspólnie wspierają prawidłową pracę przewodu pokarmowego. Rozpuszczalny błonnik w kontakcie z wodą tworzy żelową substancję, która zmiękcza stolec i ułatwia jego przesuwanie przez jelita. Natomiast błonnik nierozpuszczalny dodaje masę stolcowi, co przyspiesza jego przejście przez jelita, pomagając w regularnym wypróżnianiu.

Aby skorzystać z zalet siemienia lnianego w przypadku zaparć, zaleca się spożywanie mielonych ziaren, które łatwiej jest strawić. Ważne jest, aby podczas stosowania siemienia znacznie zwiększyć spożycie płynów, ponieważ błonnik wchłania dużo wody, co jest kluczowe do jego efektywnego działania. Można zacząć od niewielkiej ilości, na przykład od łyżeczki mielonego siemienia na dzień, stopniowo zwiększając dawkę, aby organizm mógł się przyzwyczaić, a także aby uniknąć nadmiernego gromadzenia gazów czy wzdęć, które mogą pojawić się przy szybkim zwiększeniu ilości błonnika w diecie.

Na co zwrócić uwagę?

Podczas stosowania siemienia lnianego warto zwrócić uwagę na kilka ważnych kwestii, zwłaszcza jeśli chodzi o możliwe skutki uboczne.

• Interakcje z lekami: Siemię lniane, ze względu na wysoką zawartość błonnika, może wpływać na wchłanianie niektórych leków. Błonnik może wiązać leki, zmniejszając ich efektywność. Aby uniknąć tego problemu, zaleca się przyjmowanie leków co najmniej godzinę przed lub po spożyciu siemienia lnianego.
• Zmniejszenie wchłaniania składników odżywczych: Tak jak w przypadku leków, błonnik w siemieniu lnianym może również ograniczać wchłanianie niektórych składników odżywczych, takich jak żelazo, wapń i cynk. Jest to szczególnie ważne dla osób, które mogą mieć niedobory tych minerałów.
• Efekty uboczne związane z wysoką zawartością błonnika: Chociaż błonnik jest korzystny dla układu trawiennego, zbyt szybkie zwiększenie jego ilości w diecie może prowadzić do problemów takich jak wzdęcia, gazy czy bóle brzucha. Zaleca się stopniowe zwiększanie spożycia błonnika, aby organizm mógł się dostosować.
• Alergie i nadwrażliwość: Niektóre osoby mogą być uczulone na siemię lniane. Objawy alergii mogą obejmować wysypkę, swędzenie, trudności w oddychaniu. W przypadku wystąpienia takich objawów należy zaprzestać spożywania siemienia lnianego i skonsultować się z lekarzem.
• Skutki długoterminowe: Długotrwałe spożywanie dużych ilości siemienia lnianego może mieć nieznane skutki, zwłaszcza w kontekście równowagi hormonalnej z uwagi na działanie fitoestrogenów, które mogą oddziaływać na hormony w organizmie.

Podsumowując, siemię lniane może być bardzo korzystne dla zdrowia, jednak należy stosować je z umiarem i zachować ostrożność, szczególnie jeśli przyjmuje się inne leki lub ma się pewne problemy zdrowotne. Zawsze warto skonsultować wprowadzenie siemienia lnianego do diety z lekarzem lub dietetykiem.

Wszechstronne siemię lniane: Różne sposoby włączenia go do diety

Siemię lniane można spożywać na różne sposoby, co pozwala na dopasowanie go do indywidualnych preferencji oraz celów zdrowotnych. Oto kilka popularnych metod, jak włączyć siemię lniane do swojej diety:

1. Mielone siemię lniane: Mielone siemię jest łatwiejsze do trawienia i bardziej efektywne dla organizmu niż całe nasiona. Możesz dodawać je do smoothie, jogurtów, owsianki, a także używać jako składnik pieczywa lub innych wypieków. Mielone siemię lniane świetnie sprawdza się też jako zamiennik jaj w wegańskich przepisach – wystarczy wymieszać jedną łyżkę mielonego siemienia z trzema łyżkami wody, aby zastąpić jedno jajko. Pamiętaj, że najlepiej jest zmielić nasiona tuż przed użyciem, aby zachowały jak najwięcej wartości odżywczych.
2. Całe siemię lniane: Całe nasiona to doskonały dodatek do sałatek, musli czy jako posypka na pieczywo. Jednak warto pamiętać, że całe siemię lniane może przejść przez przewód pokarmowy bez trawienia, jeśli nie zostanie odpowiednio pogryzione.
3. Napój z siemienia lnianego: Możesz przygotować napój zwany „żelem lnianym”, mocząc łyżkę siemienia lnianego w szklance wody przez kilka godzin lub przez noc. Żelowy napój można pić samodzielnie lub dodać do innych płynów, co jest szczególnie korzystne w leczeniu zaparć.
4. Dodatki do potraw: Siemię lniane można dodawać do praktycznie każdej potrawy, włączając zupy, sosy, gulasze czy nawet mięso mielone, co nie tylko wzbogaca potrawy o błonnik i inne składniki odżywcze, ale także poprawia ich konsystencję.

Wprowadzenie siemienia lnianego do codziennej diety to prosty krok, który może przynieść znaczące korzyści zdrowotne. Zacznij eksperymentować z różnymi sposobami jego używania, aby znaleźć ulubione metody, które będą pasować do Twojego stylu życia i preferencji żywieniowych.

Przepis na wegańskie placuszki

Składniki (na 2 porcje):

• 150 g mąki pełnoziarnistej (10 łyżek),
• 30 g erytrytolu (3 łyżki),
• 4 g proszku do pieczenia (1 łyżeczka),
• 180 ml napoju sojowego bez cukru (⅘ szklanki),
• szczypta soli,
• 10 g siemienia lnianego (1 łyżka),
• 30 ml gorącej wody (3 łyżki),
• 10 ml oliwy (1 łyżka).

Sposób przygotowania:

1. Przygotuj “jajko” z siemienia lnianego: zmiel siemię lniane i dokładnie wymieszaj je z 3 łyżkami gorącej wody. Odstaw na 5 minut do zgęstnienia.
2. Wsyp mąkę do miski, dodaj erytrytol, proszek do pieczenia i sól. Wymieszaj razem.
3. Dodaj mleko sojowe (lub inny napój roślinny), jajko lniane oraz oliwę do suchych składników i całość wymieszaj.
4. Rozgrzej patelnię.
5. Dodawaj ciasto na patelnię za pomocą łyżki, formując małe placuszki. 
6. Gdy na powierzchni placuszków pojawią się małe bąbelki, a brzegi wyschną – to czas, aby przewrócić je na drugą stronę.
7. Smaż, aż ładnie się zrumienią po obu stronach.
8. Podawaj z ulubionymi dodatkami.

Wartości odżywcze (1 porcji):

• energia: 350 kcal
• białko: 8,3 g
• tłuszcz: 10 g
• węglowodany: 75,7 g

Autor: Marianna Bachanek

Bibliografia:

• Ajmera R., Tan V., The Top 9 Health Benefits of Flaxseed, https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-flaxseeds (05.05.2024)
• Xu B. i wsp., Effect of n-3 polyunsaturated fatty acids on ischemic heart disease and cardiometabolic risk factors: a two-sample Mendelian randomization study, „BMC Cardiovascular Disorders” 2021, 21(1), 532.
• Akter Y. i wsp., Comprehensive Review on Linum usitatissimum Medicinal Plant: Its Phytochemistry, Pharmacology, and Ethnomedicinal Uses, „Mini-Reviews in Medicinal Chemistry” 2021, 21(18), 2801-2834.
• Soltanian N., Janghorbani M., A randomized trial of the effects of flaxseed to manage constipation, weight, glycemia, and lipids in constipated patients with type 2 diabetes, „Nutrition & Metabolism„ 2018, 15, 36.
• Agrizzi Verediano T. i wsp., Effects of dietary fiber on intestinal iron absorption, and physiological status: a systematic review of in vivo and clinical studies, „Critical Reviews in Food Science and Nutrition” 2023, 63(27), 9017-9032.
• González Canga A. i wsp., Dietary fiber and its interaction with drugs, „Nutrición Hospitalaria” 2010, 25(4), 535-539.
• Mohammadi-Sartang M. i wsp., Flaxseed supplementation on glucose control and insulin sensitivity: a systematic review and meta-analysis of 25 randomized, placebo-controlled trials, „Nutrition Reviews” 2018, 76(2), 125-139.
• Meyer M.D., Watsky K.L., Systemic Contact Dermatitis due to Flaxseed Ingestion, „Dermatitis” 2015, 26(5), 241.
• Christodoulides S. i wsp., Systematic review with meta-analysis: effect of fibre supplementation on chronic idiopathic constipation in adults, „Alimentary Pharmacology & Therapeutics” 2016, 44(2), 103-116.