Owsianka cieszy się uznaniem na całym świecie jako jedno z najchętniej wybieranych śniadań. Jest przede wszystkim ceniona za swoją prostotę, elastyczność w przygotowaniu oraz obfitość korzyści zdrowotnych. Wielu poszukujących skutecznych metod na zrzucenie zbędnych kilogramów zastanawia się jednak, czy to na pozór nieskazitelnie zdrowe danie nie kryje w sobie pułapek. Obawy te rodzą się między innymi z powodu dodatków, które mogą znacząco zwiększyć kaloryczność posiłku, oraz wpływu węglowodanów na poziom cukru we krwi. W naszym artykule szczegółowo przeanalizujemy, w jaki sposób spożywanie owsianki na śniadanie wpływa na proces odchudzania. Uwzględnimy jej składniki odżywcze oraz potencjalne zagrożenia. Ponadto przedstawimy, jak odpowiednio skomponowana owsianka może stać się cennym składnikiem zdrowej diety redukcyjnej.

Owsianka – wartości odżywcze 

Owsianka, a właściwie płatki owsiane, są cenione za bogactwo składników odżywczych, które przynoszą liczne korzyści zdrowotne. 100 gramów płatków dostarcza: 

• kilokalorie: 366 
• białko: 11,9 g 
• tłuszcz: 7,2 g t
• węglowodany: 69,3 g 
• błonnik: 6,9 g

Błonnik

Błonnik w płatkach owsianych odgrywa kluczową rolę w promowaniu zdrowia. Jest on jednym z głównych powodów, dla których warto włączyć je do swojej diety. Owsianka jest doskonałym źródłem błonnika, zwłaszcza błonnika rozpuszczalnego zwanego beta-glukanem. Ma on wiele korzystnych właściwości zdrowotnych, które są cenione w dietetyce i medycynie. Odpowiada m.in. za:

• regulację poziomu cholesterolu,
• stabilizację poziomu glukozy we krwi,
• wsparcie trawienia,
• zwiększenie uczucia sytości,
• regulację apetytu.

W jednej porcji płatków owsianych, czyli około 50 gramach, znajdują się ponad 3 gramy błonnika. To sprawia, że są one znakomitym wyborem na rozpoczęcie dnia, szczególnie gdy zależy nam na długotrwałym uczuciu sytości i dostarczeniu organizmowi składników wspierających zdrowie układu pokarmowego oraz sercowo-naczyniowego.

Białko

Owsianka jest stosunkowo bogata w białko w porównaniu z innymi zbożami. Sprawia to, że jest cenionym składnikiem diety zwłaszcza wśród osób dbających o zdrowe odżywianie. Białko jest kluczowym makroskładnikiem, który wspiera budowę i regenerację mięśni. Przyczynia się także do uczucia sytości, co może pomagać w kontroli masy ciała.

Węglowodany

Owsianka jest znaczącym źródłem węglowodanów złożonych. Stanowią one główną część jej kaloryczności i dostarczają cenną energię niezbędną do funkcjonowania organizmu. Są też metabolizowane przez organizm wolniej niż proste cukry, co sprzyja utrzymaniu równomiernego poziomu glukozy we krwi przez dłuższy czas. Dzięki temu, owsianka jest idealnym wyborem na początek dnia. Zapewnia stabilne źródło energii, które pomaga unikać gwałtownych wzrostów i spadków cukru. Jest to szczególnie ważne w diecie osób dbających o zdrowie oraz sportowców.

Witaminy 

Owsianka jest również źródłem ważnych witamin, które odgrywają kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Wśród nich na uwagę zasługują przede wszystkim: witamina B1, B3, B5 i kwas foliowy. Są one szczególnie cenne. Wspierają ogólne zdrowie, zwiększają energię, poprawiają funkcjonowanie układu nerwowego oraz przyczyniają się do utrzymania zdrowej skóry. Dodatkowo, biorąc pod uwagę ich rolę w metabolizmie energetycznym, czynią owsiankę świetnym wyborem na energetyzujący i odżywczy posiłek na początek dnia.

Składniki mineralne

Płatki owsiane są też cennym źródłem wielu kluczowych składników mineralnych. Odgrywają one ważną rolę w utrzymaniu zdrowia i prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Wśród nich znajdują się mangan, wspomagający metabolizm oraz ochronę przed wolnymi rodnikami, fosfor, niezbędny dla zdrowia kości oraz magnez, kluczowy dla funkcji mięśni i nerwów. Ponadto, żelazo zawarte w płatkach owsianych jest fundamentalne dla produkcji hemoglobiny, a cynk wspiera system odpornościowy. Dzięki temu bogactwu minerałów, regularne spożywanie owsianki może przyczynić się do poprawy ogólnego stanu zdrowia, wzmacniając odporność oraz wspierając energia i witalność.

Owsianka i jej wpływ na redukcję masy ciała

Owsianka jest często wybierana jako śniadanie przez osoby starające się zrzucić zbędne kilogramy. Kluczowe znaczenie ma sposób jej przygotowania oraz dodatki, które mogą znacznie zwiększyć jej kaloryczność oraz wpłynąć na poziom cukru we krwi. Mimo to, owsianka posiada właściwości, które mogą wspierać proces odchudzania, o ile jest spożywana w odpowiedni sposób.

• Regulacja apetytu i uczucie sytości: Owsianka, dzięki swojej bogatej zawartości błonnika, w tym rozpuszczalnych beta-glukanów, skutecznie wspiera długotrwałe uczucie sytości. Może to przyczynić się do zmniejszenia impulsu do sięgania po niezdrowe przekąski i pomagać w zarządzaniu całodziennym bilansem kalorycznym.
• Stabilizacja poziomu glukozy: Bogata w węglowodany złożone owsianka zapewnia równomierne uwalnianie glukozy do krwi, co jest korzystne dla osób starających się kontrolować apetyt i unikać nagłych wahań cukru, które mogą przyczyniać się do zwiększenia masy ciała.
• Wsparcie metaboliczne: Choć owsianka nie jest głównym źródłem białka, zawarte w niej proteiny, w połączeniu z innymi składnikami, efektywnie wspierają metabolizm oraz utrzymanie masy mięśniowej, co jest kluczowe w procesie odchudzania.

Odpowiednio przyrządzona owsianka może więc stanowić wartościowy element diety odchudzającej. Sprzyjaja zarówno utrzymaniu zdrowia, jak i dążeniom do osiągnięcia wymarzonej sylwetki.

Owsianka – jak ją zbilansować?

Nieprawidłowo zbilansowana owsianka może być ogromnym przeciwnikiem w drodze do utraty masy ciała. Przygotowanie jej na wodzie i dodanie samych owoców spowoduje nagły wyrzut (i równie nagły spadek) poziomu glukozy we krwi. Po bardzo krótkim czasie od jej spożycia będziemy więc ospali i głodni.  Dlatego też odpowiednie zbilansowanie tego posiłku, tak aby był zdrowy, smaczny, a jednocześnie wspierał cele żywieniowe, wymaga umiejętnego dobierania składników. Oto kilka wskazówek, jak możesz przygotować idealnie zbilansowaną owsiankę:

Wybierz odpowiednią bazę

Rozpocznij od wyboru płatków owsianych jako bazy. Płatki owsiane pełnoziarniste są najlepsze, ponieważ zawierają najwięcej błonnika i składników odżywczych. Staraj się unikać płatków błyskawicznych.

Dodaj źródło białka

Wzbogać owsiankę o dodatkowe źródło białka, które pomoże zwiększyć uczucie sytości i wesprze metabolizm. Dobrymi źródłami protein są chudy jogurt, mleko (może być roślinne, np. sojowe) czy odżywka białkowa.

Wybierz zdrowe tłuszcze

Dodaj zdrowe tłuszcze, które nie tylko dodają smaku, ale także pomagają w absorpcji witamin i dodatkowo zwiększają uczucie sytości. Świetnie nadają się do tego orzechy, takie jak migdały, orzechy włoskie czy orzechy laskowe, a także nasiona, takie jak nasiona słonecznika lub pestki dyni. Możesz również dodać łyżkę masła orzechowego lub migdałowego, a także siemię lniane lub nasiona chia. 

Zastosuj naturalne słodziki

Zamiast cukru lub sztucznych słodzików, użyj naturalnych źródeł słodyczy, takich jak dojrzałe banany, świeże jagody, kawałki jabłka lub gruszki, a także suszone owoce. Możesz również dodać odrobinę miodu lub syropu klonowego.

Dodaj owoce

Owoce to doskonałe źródło witamin, minerałów i dodatkowego błonnika. Dodaj do owsianki świeże owoce, takie jak jagody, maliny, pokrojone truskawki czy kiwi, które dodadzą świeżości i naturalnej słodyczy.

Wzbogać owsiankę o dodatki

Aby uczynić owsiankę jeszcze bardziej odżywczą i interesującą, możesz dodać inne składniki, takie jak kakao w proszku, cynamon, wanilia czy szczypta soli morskiej, która podkreśli smaki pozostałych składników.

Przygotowując owsiankę według tych zasad, można stworzyć pożywny i zbilansowany posiłek. Będzie on nie tylko smaczny, ale także będzie wspierał zdrowie i pomagał w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Pamiętaj, że kluczem jest umiar i dobór składników wysokiej jakości.

Alternatywa – jaglanka od Pana Pomidora

Jeśli nie masz czasu na przygotowanie domowej owsianki, doskonałą alternatywą może być gotowy zamiennik w postaci jaglanki z mango od Pana Pomidora. To pyszny, idealnie zbilansowany posiłek, który dostarczy Ci energii na cały poranek. 

Autor: Marianna Bachanek

Bibliografia:

• Paudel D. i wsp., A Review of Health-Beneficial Properties of Oats, „Foods” 2021, 10(11), 2591.