Kiszonki, choć mogą się wydawać tylko dodatkiem do obiadu, to w rzeczywistości są fascynującym połączeniem tradycji, nauki i sztuki kulinarnej. Ta starożytna metoda konserwacji żywności, która przetrwała wieki, nie tylko wzbogaca smak naszych posiłków, ale również oferuje szereg korzyści zdrowotnych. Od chrupiących ogórków po pikantne kimchi, kiszonki są obecne w kuchniach na całym świecie, stanowiąc kluczowy element diety wielu kultur.

Proces kiszenia, opierający się na fermentacji mlekowej, to nie tylko prosty sposób na przedłużenie trwałości warzyw. To również naturalna metoda wzbogacania żywności o probiotyki, witaminy i składniki mineralne, które są tak potrzebne naszemu organizmowi. W niniejszym tekście przyjrzymy się bliżej temu, jak kiszonki są wytwarzane, dlaczego są takie zdrowe i jak można je smacznie oraz kreatywnie włączyć do codziennego jadłospisu. 

Jak powstają kiszonki?

Kiszonki powstają w procesie, który równie dobrze można by nazwać magicznym! Chociaż używane do niego składniki są proste — zazwyczaj wykorzystuje się warzywa, sól, woda i przyprawy — to, co dzieje się później, to prawdziwa alchemia kuchenna. Wystarczy trochę cierpliwości, aby zwykłe warzywa przemieniły się w chrupiące, pełne smaku przekąski pełne zdrowotnych probiotyków.

Proces zaczyna się od odpowiedniego przygotowania warzyw, które należy umyć i opcjonalnie pokroić. Następnie umieszcza się je w słoju lub innym naczyniu fermentacyjnym z dodatkiem soli, która pełni kluczową rolę. Sól bowiem nie tylko wzmacnia smak, ale też zapobiega rozwojowi niepożądanych bakterii, jednocześnie promując rozwój tych “dobrych”, takich jak Lactobacillus. Te korzystne mikroorganizmy zaczynają przetwarzać naturalne cukry zawarte w warzywach w kwas mlekowy, który jest naturalnym konserwantem.

W trakcie fermentacji, która może trwać od kilku dni do kilku tygodni, warzywa należy trzymać pod zalewą solankową, która zapobiega dostępowi powietrza i umożliwia bezpieczny rozwój procesu kiszenia. W miarę upływu czasu, warzywa zaczynają zmieniać swoją teksturę, smak i zapach — stają się bardziej chrupiące, kwaśne i aromatyczne.

Po zakończeniu fermentacji, kiszonki są gotowe do spożycia. Mogą być przechowywane przez dłuższy czas, dzięki czemu nawet w środku zimy można cieszyć się smakiem letnich warzyw. Tak oto, dzięki niewielkiemu wysiłkowi i cierpliwości, zwykłe warzywa zostają przemienione w pyszne i zdrowe przysmaki, które mogą zachwycać swoim smakiem i właściwościami.

Co można kisić?

Możliwości kiszenia są niemal nieograniczone, a eksperymentowanie z różnymi składnikami może prowadzić do odkrycia nowych, fascynujących smaków. Oto kilka popularnych opcji:

• Warzywa: to najczęstszy wybór do kiszenia. Najpopularniejsze to kapusta, ogórki, marchew, rzodkiewki, buraki, cebula, czosnek, i papryka. Niektóre mniej tradycyjne opcje to kalafior, brukselka, czy zielone fasolki.
• Owoce: kiszenie owoców to intrygujący sposób na wzbogacenie ich smaku o pikantne nuty. Doskonale nadają się do tego cytryny, jabłka, śliwki, czy nawet wiśnie.
• Orzechy i nasiona: w formie kiszonej mogą dodać zaskakującego akcentu do sałatek czy służyć jako zdrowa przekąska.
• Zioła i przyprawy: do kiszenia można używać także różnych ziół i przypraw, np. kopru, liści laurowych, gorczycy, czy imbiru. Dodają one głębi smakowej kiszonym produktom.
• Mięso i ryby: choć mniej powszechne, w niektórych kulturach kiszenie jest również stosowane do konserwowania mięsa i ryb. Przykładem mogą być kiszone śledzie, czy kiszona jagnięcina.
• Jajka: w niektórych kuchniach, zwłaszcza brytyjskiej, kiszone jajka stanowią popularną przekąskę serwowaną w pubach.

Każdy z tych produktów przyjmuje unikalne cechy w trakcie fermentacji, które zmieniają jego smak, teksturę i wartości odżywcze, sprawiając, że kiszonki stanowią zdrową i smaczną część diety.

Kiszonki i ich wpływ na zdrowie

Kiszonki są nie tylko pysznym, ale i zdrowym dodatkiem do codziennego jadłospisu, oferującym szeroki zakres korzyści zdrowotnych. 

Wspierają działanie układu pokarmowego 

Kiszonki, dzięki procesowi fermentacji, dostarczają do naszego układu trawiennego probiotyki, czyli żywe mikroorganizmy, które mają korzystny wpływ na zdrowie jelit. Te „dobre bakterie” pomagają utrzymać równowagę mikrobioty jelitowej, co jest kluczowe dla naszego ogólnego samopoczucia. Probiotyki wspierają procesy trawienne, ułatwiając rozkład pokarmu na składniki odżywcze, które nasz organizm może łatwiej przyswoić. To z kolei oznacza lepsze wykorzystanie cennych witamin i minerałów z pożywienia.

Dodatkowo, probiotyki działają jak naturalni obrońcy, walcząc ze szkodliwymi patogenami w jelitach, co zmniejsza ryzyko infekcji i wspomaga ogólną odporność. W ten sposób regularne włączanie kiszonek do diety nie tylko dodaje smaku naszym posiłkom, ale również stanowi proste i naturalne wsparcie dla zdrowia trawiennego i szerzej — dla całego organizmu.

Kiszonki zwiększają odporność

Ponad dwie trzecie naszego układu odpornościowego zlokalizowane jest w jelitach, co podkreśla ich niezwykłą rolę w obronie organizmu przed chorobami. Jak wiemy, dzięki kiszonkom nasze jelita są zdrowsze i lepiej funkcjonują. A co za tym idzie – cały układ odpornościowy jest bardziej wydajny i skuteczniej zwalcza infekcje. Dodatkowo, probiotyki zawarte w kiszonkach stymulują odpowiedź immunologiczną i produkcję przeciwciał, co pomaga organizmowi szybciej reagować na potencjalne zagrożenia. Co więcej, badania pokazują, że probiotyki te mogą pomagać w zapobieganiu i leczeniu różnych chorób, w tym alergii, zespołu nieszczelnego jelita, a nawet niektórych form nowotworów.

Dostarczają kluczowych składników odżywczych

Kiszonki stanowią bogate źródło niezbędnych składników odżywczych, które odgrywają kluczową rolę w zachowaniu zdrowia i witalności. Zawierają witaminę C niezbędną do produkcji kolagenu i wzmacniającą układ odpornościowy, oraz witaminę K, ważną dla zdrowia kości. Są również źródłem cennych minerałów: żelaza wspierającego transport tlenu, magnezu, który dba o prawidłowe funkcjonowanie mięśni, oraz wapnia, kluczowego dla mocnych kości. Ciekawym aspektem kiszonek jest to, że dzięki procesowi fermentacji, zwiększa się biodostępność tych wszystkich składników odżywczych. Oznacza to, że organizm łatwiej je przyswaja, co pozwala nam w pełni korzystać z ich zdrowotnych korzyści. 

Wspierają zdrowie serca

Regularne włączanie kiszonek do diety może okazać się nie tylko smaczne, ale i zdrowe dla serca. Badania wskazują, że kiszonki mogą przyczyniać się do obniżenia poziomu LDL, znanego także jako „zły cholesterol”. Jest to szczególnie istotne, gdyż wysoki poziom LDL jest związany z większym ryzykiem rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, takich jak miażdżyca czy zawał serca. 

Kiszonki dobrze wpływają na psychikę 

Wiele lat temu zaczęto obserwować związek między stanem zdrowia jelit a mózgiem. Okazało się, że prawidłowy stan mikrobioty jelitowej warunkuje nasz dobrostan psychiczny, a probiotyki zawarte w kiszonkach mogą wspierać łagodzenie objawów depresji i lęku, wspierając równocześnie produkcję kluczowych neurotransmiterów, takich jak serotonina, zwana również hormonem szczęścia. Te odkrycia otwierają nowe perspektywy dla osób cierpiących na różnego rodzaju zaburzenia nastroju. Pokazują, że regularne spożywanie kiszonek może być prostym, a zarazem skutecznym sposobem na poprawę zdrowia psychicznego.

Wspierają utratę masy ciała

Probiotyki zawarte w kiszonkach mogą odgrywać znaczącą rolę w procesie utraty wagi. Badania wskazują, że te korzystne bakterie mają wpływ na hormony regulujące apetyt, takie jak leptyna i grelina, co prowadzi do zwiększenia uczucia sytości po posiłku. Dzięki temu, osoby spożywające produkty bogate w probiotyki mogą odczuwać mniejszą potrzebę podjadania między posiłkami. Ułatwia to kontrolę nad ilością spożywanego jedzenia. Co więcej, probiotyki wspierają prawidłową pracę metabolizmu i mogą przyczyniać się do bardziej efektywnego spalania kilokalorii. Regularne włączanie kiszonek do diety może więc być cennym wsparciem w procesie odchudzania. 

Podsumowanie

Kiszonki, tradycyjna metoda konserwacji, są czymś więcej niż tylko dodatkiem do obiadu. To połączenie tradycji, nauki i kulinarnego rzemiosła, które oferuje znaczące korzyści dla zdrowia. Te fermentowane produkty nie tylko wzbogacają smak naszych potraw, ale także dostarczają cennych probiotyków, witamin i minerałów. Dzięki swojej wszechstronności, kiszonki znajdują zastosowanie w kuchniach na całym świecie, będąc kluczowym składnikiem diety wielu kultur.

Już dziś przetestuj naszą pyszną zupę na bazie kiszonych ogórków i ciesz się zdrowiem kiszonek, które jest na wyciągnięcie ręki!

Autor: Marianna Bachanek

Bibliografia:

• Cabello-Olmo M., Oneca, M., Torre, P., Sainz, N., Moreno-Aliaga, M. J., Guruceaga, E., Díaz, J. V., Encio, I.J., Barajas M., & Araña M., A Fermented Food Product Containing Lactic Acid Bacteria Protects ZDF Rats from the Development of Type 2 Diabetes, „Nutrients” 11(10), 2530. 
• Cabello-Olmo M. i wsp., A Fermented Food Product Containing Lactic Acid Bacteria Protects ZDF Rats from the Development of Type 2 Diabetes, „Nutrients” 11(10), 2530.
• Castellone V. i wsp., Eating Fermented: Health Benefits of LAB-Fermented Foods, „Foods” 10(11), 2639.
• Dimidi, E. i wsp., Fermented Foods: Definitions and Characteristics, Impact on the Gut Microbiota and Effects on Gastrointestinal Health and Disease. Nutrients, 11(8), 1806.
• Dimidi E. i wsp., Fermented Foods: Definitions and Characteristics, Impact on the Gut Microbiota and Effects on Gastrointestinal Health and Disease, „Nutrients” 11(8), 1806.
• Huang R., Wang K., Hu, J., Effect of Probiotics on Depression: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, „Nutrients” 8(8), 483.
• Şanlier N., Gökcen B.B., Sezgin, A.C., Health benefits of fermented foods, „Critical reviews in food science and nutrition” 2019, 59(3), 506–527.