Białko to jeden z kluczowych składników odżywczych, który odgrywa niezliczone role w ludzkim organizmie. Jest nie tylko budulcem mięśni, ale również wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego,  bierze udział w procesach metabolicznych i pomaga w regeneracji komórkowej. Ale ile białka dziennie naprawdę powinniśmy spożywać? Czy istnieje jedna, uniwersalna odpowiedź pasująca każdemu, niezależnie od wieku, płci czy poziomu aktywności fizycznej? W tym artykule przyjrzymy się naukowym dowodom i zaleceniom, aby pomóc Ci zrozumieć, jak najlepiej dostosować spożycie białka do swoich indywidualnych potrzeb zdrowotnych i ewentualnych celów sportowych.

Znaczenie białka w diecie

Białko to jeden z najistotniejszych składników naszej diety, pełniący zasadniczą rolę w prawidłowej pracy organizmu. Jest nieodzowne w procesach budowy, regeneracji oraz utrzymania tkanek, takich jak mięśnie, organy czy skóra. Jako kluczowy element enzymów i hormonów, białko odgrywa fundamentalną rolę w regulacji metabolicznych procesów życiowych. Pełni także istotną funkcję w układzie odpornościowym pod postacią przeciwciał, które są niezbędne do zwalczania infekcji i utrzymania dobrego stanu zdrowia. Nie można również pominąć hemoglobiny – białka odpowiedzialnego za transport tlenu do wszystkich części ciała, co jest kluczowe dla jego funkcjonowania.

Białko ma także znaczący wpływ na homeostazę płynów, regulując ciśnienie osmotyczne krwi i zapobiegając w ten sposób obrzękom. To niezmiernie ważne dla zachowania właściwej równowagi wodnej w organizmie.

Ponadto, białko odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu i kontroli masy ciała, poprzez zwiększanie termogenezy, czyli procesu spalania energii potrzebnej na trawienie. Dzięki temu przyspiesza metabolizm, co przyczynia się do efektywniejszego spalania kalorii. Z powodu swoich właściwości sycących, białko pomaga również w redukcji całkowitego spożycia kalorii, przedłużając uczucie sytości, co jest pomocne w kontrolowaniu apetytu i zarządzaniu wagą ciała.

Źródła białka 

Białko to jeden z kluczowych składników diety, niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Można je znaleźć w wielu różnych źródłach, zarówno roślinnych, jak i zwierzęcych. Oto przegląd najpopularniejszych źródeł białka:

Zwierzęce źródła białka:

• Mięso: kurczak, wołowina, wieprzowina i indyk są doskonałymi źródłami białka o wysokiej wartości biologicznej, co oznacza, że zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy potrzebne do budowy białek w ludzkim ciele.
• Ryby i owoce morza: łosoś, tuńczyk, makrela i krewetki nie tylko dostarczają białka, ale także są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które mają działanie przeciwzapalne i wspomagają zdrowie serca.
• Jaja: są uważane za „kompletny” pokarm ze względu na idealny stosunek białka do innych składników odżywczych. Białko jajeczne jest też łatwo przyswajalne i zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy.
• Produkty mleczne: mleko, ser, jogurt i kefir to doskonałe źródła białka, które dodatkowo dostarczają wapń i probiotyki.

Roślinne źródła białka:

• Nasiona roślin strączkowych: fasola, soczewica, ciecierzyca i groch to bogate źródła białka roślinnego, które dostarczają także błonnika, żelaza i magnezu.
• Orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, nasiona chia, siemię lniane, czy pestki dyni są nie tylko dobrym źródłem białka, ale także zawierają zdrowe tłuszcze i są bogate w antyoksydanty.
• Zboża: komosa ryżowa, amarantus, oraz produkty pełnoziarniste jak brązowy ryż, płatki owsiane czy makaron razowy zawierają więcej białka niż ich rafinowane odpowiedniki.
• Soja i jej przetwory: tofu, tempeh i mleko sojowe są bogate w białko, które idealnie sprawdza się na dietach roślinnych. 

Wybór odpowiednich źródeł białka zależy od indywidualnych potrzeb, preferencji dietetycznych oraz celów zdrowotnych. Dla osób, które nie spożywają produktów zwierzęcych, kluczowe jest łączenie różnych źródeł roślinnych, aby zapewnić sobie wszystkie niezbędne aminokwasy.

Ile białka dziennie spożywać?

Chociaż większość Polaków zaspokaja swoje podstawowe zapotrzebowanie na białko, warto znać optymalne zakresy spożycia tego ważnego makroskładnika, aby czerpać z niego maksymalne korzyści zdrowotne.

Zapotrzebowanie na białko może różnić się w zależności od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, poziom aktywności fizycznej i stan zdrowia. Na przykład, kobiety w ciąży potrzebują więcej białka, aby wspierać prawidłowy rozwój płodu, osoby starsze mogą potrzebować większych ilości białka do ochrony przed utratą masy mięśniowej, a sportowcy często zwiększają spożycie białka, aby wspomagać regenerację i rozwój tkanki mięśniowej.

Dostosowanie diety do indywidualnych potrzeb i okoliczności może znacząco wpłynąć na zdrowie i wydajność, zapewniając, że organizm otrzymuje wszystko, czego potrzebuje, aby funkcjonować optymalnie.

Ile białka dziennie – osoby umiarkowanie aktywne

Dla osób dorosłych, które nie są szczególnie aktywne fizycznie, zalecane dzienne spożycie białka wynosi około 1 gram na kilogram masy ciała. Oznacza to, że osoba ważąca 70 kg powinna spożywać w przybliżeniu 70 gramów białka dziennie. 

Ile białka dziennie – sportowcy

Zapotrzebowanie na białko u sportowców jest wyższe niż u osób prowadzących mniej aktywny tryb życia, ze względu na potrzeby związane z regeneracją mięśni, wzrostem masy mięśniowej oraz ogólną adaptacją do treningów. Ilość potrzebnego białka zależy od rodzaju i intensywności aktywności fizycznej, jak również od indywidualnych cech organizmu.

Sporty wytrzymałościowe 

Sportowcy trenujący dyscypliny wytrzymałościowe powinni spożywać około 1,2 do 1,4 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. To zapewnia odpowiednią regenerację i utrzymanie masy mięśniowej, która jest kluczowa dla wydajności.

Sporty siłowe

W tych dyscyplinach zapotrzebowanie na białko jest wyższe, aby wspierać wzrost i regenerację tkanki mięśniowej. W sportach siłowych zaleca się spożycie od 1,6 do 2,2 grama białka na kilogram masy ciała dziennie.

Dyscypliny mieszane (np. sporty zespołowe)

Sportowcy uprawiający dyscypliny mieszanie powinni spożywać białko w ilościach oscylujących między 1,4 a 1,7 grama na kilogram masy ciała dziennie. Jest to kompromisem między potrzebami wytrzymałościowymi a siłowymi.

Białko na diecie odchudzającej

Ilość białka, którą należy spożywać podczas diety odchudzającej, zależy od wielu czynników. Między innymi od całkowitego zapotrzebowania energetycznego, aktywności fizycznej, masy ciała, wieku oraz celów zdrowotnych. Białko jest kluczowym składnikiem diety redukcyjnej, ponieważ pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej, zwiększa uczucie sytości i korzystnie wpływa na tempo metabolizmu.

Ile białka na redukcji?

Wiele badań sugeruje, że wyższe spożycie białka w diecie odchudzającej może przyczyniać się do lepszego zachowania masy mięśniowej, bardziej efektywnego spalania tkanki tłuszczowej i większej kontroli apetytu. Zazwyczaj rekomenduje się spożywanie od 1,2 do 1,6 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Dla osoby ważącej 70 kg oznaczałoby to spożycie od 84 do 112 gramów białka dziennie.

Na co zwrócić uwagę?

W diecie redukcyjnej, a także w innych rodzajach diet, kluczowe jest równomierne rozkładanie spożycia białka na wszystkie posiłki w ciągu dnia. Taki sposób odżywiania nie tylko pomaga utrzymać ciągłe uczucie sytości, ale również stymuluje syntezę białek mięśniowych, co jest istotne dla zachowania zdrowej masy mięśniowej. Aby maksymalizować korzyści płynące z białka, niezwykle ważne jest wybieranie produktów wysokiej jakości, które są bogate we wszystkie niezbędne aminokwasy. 

Osoby spożywające białko zwierzęce powinny sięgać po chude mięso, ryby, drób, jaja i produkty mleczne, które są uznawane za pełnowartościowe. Z kolei osoby na diecie roślinnej mogą zapewnić sobie kompleksowe aminokwasy, łącząc różne źródła białka, takie jak rośliny strączkowe i zboża. 

Mimo że dieta bogata w białko jest korzystna, ogólne spożycie kalorii powinno być jednak dostosowane do indywidualnych celów redukcji masy ciała. Oznacza to utrzymanie ujemnego bilansu kalorycznego, czyli spożywanie mniejszej ilości kilokalorii niż wymaga tego nasz organizm. 

Podsumowanie

Białko odgrywa w naszej diecie fundamentalną rolę. Nie tylko ze względu na udział w budowaniu i utrzymaniu masy mięśniowej, ale także ze względu na wsparcie dla procesów metabolicznych, funkcji układu odpornościowego oraz zdolności do regulacji ciśnienia osmotycznego krwi. W kontekście odchudzania, optymalne spożycie białka może przyczynić się do lepszego zarządzania masą ciała dzięki zwiększeniu uczucia sytości i poprawie metabolizmu. Wszystkie te właściwości czynią białko kluczowym elementem, który powinien być odpowiednio dostosowany do indywidualnych potrzeb każdej osoby, biorąc pod uwagę jej tryb życia, stan zdrowia i cele.

Autor: Marianna Bachanek

Bibliografia:

• Leidy H.J. i wsp., The role of protein in weight loss and maintenance, „American Journal of Clinical Nutrition” 2015, 101(6), 1320-1329.
• Wu G., Dietary protein intake and human health, „Food & Function” 2016, 7(3), 1251-1265.
• Berrazaga I. i wsp., The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review, „Nutrients” 2019, 11(8), 1825.
• Jäger R. i wsp., International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, „Journal of the International Society of Sports Nutrition” 2017, 14, 20.
• EFSA Panel on Dietetics Products, Nutrition and Allergies (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Protein. EFSA Journal; 2012. 10. 2557.