Fasola to coś więcej niż tylko dodatek do obiadu – to prawdziwa gwiazda wśród warzyw strączkowych. Można ją znaleźć w niemal każdej kuchni świata, a jej różnorodność gatunkowa daje nieskończone możliwości kulinarne. Od zup, przez gulasze, aż po sałatki – fasola świetnie odnajduje się w każdej roli. Ale to nie wszystko! Poza smakiem, fasola oferuje mnóstwo korzyści zdrowotnych, od wspierania układu trawiennego po dbanie o serce. Jeśli jeszcze nie jest stałym gościem w Twojej kuchni, czas to zmienić!

Fasola i jej rodzaje

Fasola to prawdziwa królowa warzyw strączkowych, a jej różnorodność jest imponująca. Każdy jej rodzaj ma coś wyjątkowego do zaoferowania, zarówno pod względem smaku, jak i zastosowania w kuchni.

• Fasola biała: ma delikatny, kremowy smak i gładką, maślaną teksturę. Dzięki swojej zdolności do wchłaniania smaków innych składników, jest świetnym dodatkiem do zup, gulaszy, czy past kanapkowych. To właśnie ona stanowi bazę w takich klasycznych daniach jak fasolka po bretońsku.
• Fasola czerwona: wyróżnia się lekko orzechowym smakiem i sprężystą konsystencją. Jest nieodłącznym elementem kuchni meksykańskiej, w której dodaje wyrazistości i koloru takim potrawom jak chili con carne, burrito czy sałatki.
• Fasola czarna: ma głęboki, ziemisty smak i miękką konsystencję po ugotowaniu. Jest popularna w kuchni latynoamerykańskiej i często używana do zup, sałatek, czy jako baza do past i dipów. Dzięki niej dania wegetariańskie zyskują nie tylko na smaku, ale i na wartości odżywczej.
• Fasola mung” to małe, zielone ziarenka o łagodnym, lekko słodkawym smaku, które są bogate w białko i błonnik. Popularna w kuchni azjatyckiej, często wykorzystywana jest do kiełkowania, a następnie dodawana do sałatek, curry czy zup.
• Fasola adzuki: to drobne, czerwone ziarenka o słodkawym smaku i miękkiej konsystencji po ugotowaniu. Znana przede wszystkim w kuchni japońskiej, gdzie stosowana jest zarówno w deserach, jak np. pasta anko do mochi, jak i w potrawach wytrawnych.
• Fasola pinto: wyróżnia się kremową konsystencją i lekko orzechowym smakiem. Jej ziarna często zmieniają kolor na różowawy po ugotowaniu, co dodaje potrawom ciekawego wyglądu. Popularna w kuchni meksykańskiej, jest idealna do przygotowania refried beans (przesmażanej fasoli), burrito oraz zup.

Każda z tych odmian fasoli wnosi do kuchni coś unikalnego, co sprawia, że jest niezastąpionym składnikiem w wielu potrawach na całym świecie.

Korzyści zdrowotne fasoli

Fasola to bomba odżywcza, która przynosi mnóstwo korzyści zdrowotnych. Z tego względu warto regularnie włączać ją do jadłospisu.

Jest świetnym źródłem roślinnego białka

Fasola jest wręcz niezastąpiona w diecie wegetariańskiej i wegańskiej. Jej białko o wysokiej wartości odżywczej dostarcza prawie wszystkich niezbędnych aminokwasów, które są kluczowe dla budowy i regeneracji mięśni. Ale to tylko początek jej zalet – białko fasoli odgrywa także ważną rolę w produkcji enzymów, hormonów i innych substancji, które są konieczne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.

Dla osób prowadzących aktywny tryb życia fasola jest wyjątkowo cenna. Jej białko trawi się powoli, co sprawia, że energia uwalniana jest stopniowo, zapewniając długotrwałe wsparcie i siłę. Gdy połączymy fasolę z innymi roślinami strączkowymi lub zbożami, otrzymamy pełnowartościowe posiłki, które nie tylko sycą, ale również dostarczają wszystkiego, co najlepsze dla naszego zdrowia i samopoczucia.

Zawiera dużo błonnika

Fasola jest pełna błonnika, który przede wszystkim wspomaga trawienie i pomaga utrzymać nasz układ pokarmowy w doskonałej formie. Dzięki niemu, jelita pracują sprawniej, a my możemy zapomnieć o problemach z zaparciami. Ponadto ma on również wyjątkową zdolność do regulacji poziomu glukozy we krwi. Sprawia, że węglowodany z fasoli są trawione wolniej, co zapobiega nagłym skokom cukru i zapewnia stabilny poziom energii przez dłuższy czas. 

Dzięki błonnikowi, fasola jest też sprzymierzeńcem w walce z nadwagą. Daje uczucie sytości na dłużej i sprawia, że jemy mniej i rzadziej odczuwamy głód. To naturalny sposób na kontrolowanie apetytu bez konieczności rezygnowania z pysznych potraw. Wystarczy dodać do swojej diety więcej fasoli, aby poczuć różnicę – nie tylko na wadze, ale i w samopoczuciu.

Fasola może obniżać poziom cholesterolu we krwi

Warto dodać, że błonnik zawarty w fasoli jest błonnikiem rozpuszczalnym. Działa on jak naturalny filtr pochłaniający nadmiar cholesterolu w jelitach i zapobiegający jego przedostawaniu się do krwiobiegu. Dzięki temu pomaga obniżyć poziom „złego” cholesterolu LDL, więc wspiera zdrowie serca i zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. 

Nie brakuje w niej witamin i składników mineralnych

Fasola to prawdziwa bomba witamin i minerałów, które wspierają nasze zdrowie na wielu poziomach. Przede wszystkim jest bogata w żelazo, kluczowe dla produkcji czerwonych krwinek i zapobiegania anemii. Zawarty w niej magnez dba również o zdrowie naszych kości, wspomaga układ nerwowy i pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi. Potas z kolei jest niezbędny dla prawidłowej pracy serca i utrzymania równowagi elektrolitowej.

Fasola to również solidne źródło kwasu foliowego, potrzebnego kobietom ciężarnym i wspierającego zdrowie psychiczne oraz funkcjonowanie układu nerwowego.Natomiast dzięki witaminom z grupy B, fasola dostarcza nam energii na cały dzień, a choć zawiera tylko niewielkie ilości witaminy C, i tak wzmacnia naszą odporność i pomaga lepiej przyswajać żelazo.

Jest źródłem antyoksydantów

Fasola jest świetnym źródłem antyoksydantów, które odgrywają kluczową rolę w ochronie naszego organizmu przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Wolne rodniki to niestabilne cząsteczki, które mogą uszkadzać komórki, przyspieszać procesy starzenia się oraz zwiększać ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, nowotwory czy choroby neurodegeneracyjne.

Wśród głównych przeciwutleniaczy zawartych w tej roślinie strączkowej wyróżnić należy polifenole i antocyjany, które wspierają szczególnie zdrowie układu sercowo-naczyniowego, ale też kwasy ferulowy i p-kumarowy – związki, które chronią skórę przed szkodliwym działaniem promieni UV oraz wspierają zdrowie oczu i mózgu.

Czy fasola jest dobra dla każdego?

Fasola to niezwykle zdrowy i odżywczy produkt, ale jak każdy składnik diety, może nie być odpowiednia dla wszystkich.

• Problemy trawienne: Fasola zawiera oligosacharydy, czyli złożone węglowodany, które mogą być trudne do strawienia. U niektórych osób może to prowadzić do wzdęć, gazów lub dyskomfortu trawiennego. Długie moczenie fasoli przed gotowaniem i odpowiednie jej ugotowanie może pomóc zminimalizować te efekty.
• Alergie: Choć rzadko, niektóre osoby mogą być uczulone na fasolę. Objawy alergii mogą obejmować wysypki, obrzęki, trudności w oddychaniu lub inne reakcje alergiczne. 

• Kwas moczowy i dna moczanowa: Fasola zawiera puryny, które w organizmie przekształcane są w kwas moczowy. U osób z dną moczanową lub problemami z nerkami, nadmiar kwasu moczowego może prowadzić do zaostrzenia objawów. 
• Interakcje z lekami: Niektóre składniki fasoli, takie jak witamina K, mogą wpływać na działanie leków rozrzedzających krew (np. warfaryny). 
• Dieta Low FODMAP: Dla osób z zespołem jelita drażliwego (IBS), fasola może być problematyczna ze względu na zawartość FODMAP (fermentujących oligosacharydów, disacharydów, monosacharydów i polioli), które mogą powodować u nich nasilenie objawów. 

Podsumowując, fasola jest zdrowa dla większości osób, ale niektóre grupy powinny zwrócić uwagę na to, jak reaguje ich organizm. Jeśli masz jakiekolwiek obawy dotyczące włączenia fasoli do diety, warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

Jak ugotować fasolę?

Gotowanie fasoli może wydawać się czasochłonne, ale przestrzegając kilku prostych kroków, można uzyskać idealnie miękkie i smaczne ziarna. Oto jak to zrobić:

1. Namaczanie: Namocz fasolę na 8-12 godzin w dużej ilości zimnej wody. Jeśli zapomnisz, użyj szybszej metody – zagotuj fasolę przez 2-3 minuty i odstaw na godzinę.
2. Gotowanie: Po namoczeniu odcedź fasolę, przepłucz i zalej świeżą wodą w garnku. Gotuj na wolnym ogniu przez 45 minut do 2 godzin, aż fasola będzie miękka. Sól dodaj pod koniec gotowania.
3. Przechowywanie: Ugotowaną fasolę przechowuj w lodówce przez 3-5 dni lub zamroź, jeśli chcesz ją zachować na dłużej.

Jeśli chcesz cieszyć się właściwościami zdrowotnymi fasoli, a jednocześnie oszczędzać czas, sięgnij po wegetariański odpowiednik fasolki po bretońsku – fasolkę z tofu od Pana Pomidora. To gotowe danie łączy w sobie zalety tradycyjnej potrawy z nowoczesnym, roślinnym twistem. Tofu doskonale zastępuje mięso, dostarczając cennego białka, a połączenie z fasolą sprawia, że danie jest pełne błonnika i niezbędnych minerałów. Wystarczy podgrzać i cieszyć się pełnowartościowym, sycącym posiłkiem, który zaspokoi głód i dostarczy energii na dłużej. Idealne rozwiązanie na szybki obiad lub kolację, gdy zależy Ci na zdrowiu i smaku, ale nie masz czasu na długie gotowanie.

Autor: Marianna Bachanek

Bibliografia:

• Ha V. i wsp., Effect of dietary pulse intake on established therapeutic lipid targets for cardiovascular risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, „CMAJ” 2014, 186(8), 252-262.
• Hayat I. i wsp., Nutritional and Health Perspectives of Beans (Phaseolus vulgaris L.): An Overview, „Critical reviews in food science and nutrition” 2014, 54, 580-592.
• Mullins A.P., Arjmandi B.H., Health Benefits of Plant-Based Nutrition: Focus on Beans in Cardiometabolic Diseases, „Nutrients” 2021, 13(2), 519.
• Alfaro-Diaz A. i wsp., Common beans as a source of food ingredients: Techno-functional and biological potential, „Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety” 2023, 22(4), 2910-2944.