Dieta wegańska zyskuje na popularności jako świadomy wybór żywieniowy, na który decyduje się coraz więcej osób w różnych zakątkach świata. Charakteryzuje się całkowitym wykluczeniem produktów pochodzenia zwierzęcego. Jest to motywowane szeregiem przyczyn. Od troski o dobrostan zwierząt, przez dążenie do ochrony środowiska, aż po aspiracje związane z poprawą zdrowia. Często postrzegana jako wyzwanie, dieta ta obiecuje także liczne korzyści zdrowotne. W niniejszym artykule przyjrzymy się wegańskiemu stylowi życia z dietetycznego punktu widzenia. Omówimy potencjalne korzyści zdrowotne wynikające z diety wegańskiej. Zwrócimy uwagę na możliwe ryzyko niedoborów oraz podpowiemy, jak skomponować zbilansowane i pełnowartościowe posiłki, aby dieta była zarówno zdrowa, jak i smakowita.

Na czym polega dieta wegańska?

Dieta wegańska to filozofia odżywiania, która całkowicie eliminuje produkty pochodzenia zwierzęcego z codziennego menu. Oznacza to, że weganie rezygnują nie tylko z mięsa i ryb. Eliminują również takie produkty jak mleko, jaja czy miód. Co więcej, dieta ta wyklucza również składniki pochodzenia zwierzęcego używane w przemyśle spożywczym, takie jak żelatyna czy niektóre dodatki do żywności.

Dieta wegańska – co jeść? 

Czerpanie z bogactwa różnorodnych produktów roślinnych to klucz do sukcesu na diecie wegańskiej. Poniżej przedstawiamy kilka głównych grup produktów, które mogą stanowić solidną bazę każdego wegańskiego jadłospisu:

• Warzywa i owoce: stanowią podstawę każdej zdrowej diety. Są bogate w witaminy, składniki mineralne, błonnik i przeciwutleniacze. Staraj się wybierać różnorodne warzywa i owoce, aby maksymalizować korzyści zdrowotne.
• Nasiona roślin strączkowych: fasola, soczewica, ciecierzyca i inne strączki to doskonałe źródła białka, żelaza i błonnika.
• Orzechy i nasiona: dostarczają zdrowych tłuszczów, białka, a także kwasów tłuszczowych omega-3.
• Pełnoziarniste produkty zbożowe: komosa ryżowa, brązowy ryż, pełnoziarniste makarony, chleb i płatki to świetne źródła węglowodanów złożonych i błonnika.
• Produkty sojowe: tofu, tempeh i napój sojowy są popularnymi i wszechstronnymi źródłami białka w diecie wegańskiej.
• Napoje roślinne: mleko migdałowe, kokosowe, owsiane lub ryżowe mogą zastąpić mleko krowie, służąc jako źródło wapnia.
• Warzywa liściaste: szpinak, jarmuż, rukola i inne zielone liście są doskonałym źródłem witamin i składników mineralnych.
• Algi: spirulina i chlorella są bogate w białko i inne składniki odżywcze, co czyni je wartościowym dodatkiem do wegańskiej diety.
• Grzyby: są dobrym źródłem białka i innych składników odżywczych.
• Przyprawy i zioła: naturalne sposoby na dodanie smaku i zwiększenie wartości odżywczej potraw.

Dieta wegańska i jej wpływ na zdrowie

Przy odpowiednim planowaniu i realizacji, dieta wegańska może oferować wiele korzyści dla zdrowia. Wymaga jednak świadomego podejścia, aby uniknąć ewentualnych niedoborów składników odżywczych.

Korzyści zdrowotne diety wegańskiej

Poprawa zdrowia sercowo-naczyniowego

Dieta wegańska, obfitująca w świeże owoce, warzywa, błonnik oraz rośliny strączkowe, jest powiązana z niższym ryzykiem wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Badania wykazały, że stosowanie weganizmu może istotnie zmniejszać ryzyko nadciśnienia tętniczego — nawet o 75% w porównaniu z dietami opartymi na produktach zwierzęcych. Co więcej, diety wegańskie skutecznie obniżają poziom glukozy we krwi oraz tzw. złego cholesterolu LDL, co dodatkowo redukuje ryzyko chorób serca. Wzbogacenie diety o produkty pełnoziarniste i orzechy, które są korzystne dla zdrowia serca, jeszcze bardziej wzmacnia te pozytywne efekty zdrowotne.

Kontrola masy ciała

Dieta wegańska zyskuje na popularności wśród osób dążących do zmniejszenia nadmiaru kilogramów. Badania wykazują, że weganie często charakteryzują się niższą masą ciała i wskaźnikiem BMI niż osoby spożywające produkty pochodzenia zwierzęcego. Inne kontrolowane badania naukowe wskazują na wyższą skuteczność diet wegańskich w odchudzaniu w porównaniu z innymi rodzajami diet. Efekt ten obserwowany jest nawet jeśli nie są one ściśle przestrzegane. Efektywność wegańskiego sposobu odżywiania w redukcji wagi często jest przypisywana wysokiej zawartości błonnika i generalnie niższej kaloryczności posiłków opartych wyłącznie na składnikach roślinnych.

Lepsza kontrola glikemii

Dieta wegańska może przynosić korzyści osobom z cukrzycą typu 2, obniżając poziomy glukozy we krwi i poprawiając wrażliwość na insulinę. Zmniejszenie spożycia produktów mięsnych i nabiału na rzecz zdrowych, roślinnych alternatyw może także redukować ryzyko rozwoju tej choroby. Ponadto, weganizm jest związany z niższym ryzykiem powikłań cukrzycowych i może przyczyniać się do lepszej kontroli funkcji nerek. Istnieją również wstępne dowody sugerujące, że dieta wegańska może pomagać w łagodzeniu bólu neuropatycznego, który często towarzyszy cukrzycy.

Mniejsze ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory

Dieta wegańska może znacząco przyczynić się do obniżenia ryzyka zachorowanie na różne rodzaje nowotworów. Według Światowej Organizacji Zdrowia, odpowiednie modyfikacje dietetyczne należą do kluczowych, kontrolowalnych czynników zapobiegających rakowi. Wegański sposób odżywiania, obfitujący w warzywa, owoce i rośliny strączkowe, może obniżać ryzyko zachorowania aż o 15%. Dodatkowo, eliminacja czerwonego mięsa i przetworzonych produktów mięsnych, które są znane z potencjalnego zwiększenia ryzyka raka jelita grubego i prostaty, wzmacnia korzyści zdrowotne tego stylu życia.

Dieta wegańska – ryzyko

Dieta wegańska niesie ze sobą także pewne ryzyka, zwłaszcza gdy nie jest odpowiednio zbilansowana. Jednym z kluczowych zagrożeń jest ryzyko niedoborów istotnych składników odżywczych, takich jak witamina B12, żelazo, wapń, omega-3, i witamina D. Witamina B12 jest niezbędna dla zdrowia neurologicznego i prawidłowego funkcjonowania układu krwionośnego. Naturalnie występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, dlatego weganie powinni dbać o jej suplementację. Żelazo roślinne, choć obecne w diecie, jest mniej przyswajalne niż żelazo zawarte w mięsie. Jego odpowiednie wchłanianie można jednak wspierać poprzez dodatek źródeł witaminy C. Dieta wegańska powinna również zapewniać dostateczną ilość wapnia, kluczowego dla mocnych kości. Nie bez znaczenia są też kwasy tłuszczowe omega-3, które są ważne dla zdrowia serca i mózgu.

Białko jest kolejnym składnikiem, który wymaga uwagi, ponieważ nie wszystkie źródła roślinne dostarczają kompletnego zestawu aminokwasów. Zróżnicowane spożycie różnych białek roślinnych jest zatem niezbędne. Warto również mieć na uwadze, że wzrost popularności przetworzonej żywności wegańskiej, taki jak wegańskie burgery czy kiełbaski, może prowadzić do niechcianego zwiększenia spożycia soli, cukrów i kwasów tłuszczów trans, co może być szkodliwe dla zdrowia.

Dieta wegańska wymaga dokładnego przemyślenia, zwłaszcza kiedy dotyczyto osób z grup ryzyka, takich jak dzieci i kobiety ciężarne. Aby zapewnić odpowiedni rozwój i dostarczenie wszystkich niezbędnych składników odżywczych, kluczowe jest staranne planowanie posiłków, stosowanie suplementów oraz regularne konsultacje z dietetykiem. Te działania są niezbędne, aby dieta wegańska była nie tylko bezpieczna, ale również korzystna dla zdrowia. Ponadto, systematyczne badania kontrolne są istotne, aby monitorować stan zdrowia i adekwatnie dostosować dietę do indywidualnych potrzeb osób, które wybierają ten sposób odżywiania.

Wpływ weganizmu na środowisko

Przejście na dietę wegańską może przynieść znaczące korzyści dla środowiska. Pomagaj zredukować emisję gazów cieplarnianych, ograniczyć zużycie wody i zapobiegać degradacji gleby. Produkcja żywności pochodzenia roślinnego jest zazwyczaj znacznie mniej obciążająca dla planety niż produkcja produktów odzwierzęcych, które wymagają dużych ilości paszy, wody, a także prowadząc do wylesiania, które jest konieczne dla utworzenia pastwisk i pól uprawnych na paszę.

Autor: Marianna Bachanek

Bibliografia

• Marrone G. i wsp., Vegan Diet Health Benefits in Metabolic Syndrome, „Nutrients „2021, 13(3), 817.
• Pollakova D. i wsp., The Impact of Vegan Diet in the Prevention and Treatment of Type 2 Diabetes: A Systematic Review, „Nutrients” 2021, 13(6), 2123.
• Turner-McGrievy G., Mandes T/, Crimarco A., A plant-based diet for overweight and obesity prevention and treatment, „Journal of Geriatric Cardiology” 2017, 14(5), 369-374.
• Dinu M. i wsp., Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies, „Critical Reviews in Food Science and Nutrition” 2017, 57(17), 3640-3649.