Dieta przeciwzapalna to sposób odżywiania, który ma na celu zmniejszenie stanów zapalnych w organizmie. Jej zadaniem jest też wspomaganie jego naturalnej odporności oraz poprawę ogólnego zdrowia. W dzisiejszym świecie, gdzie choroby przewlekłe stają się coraz bardziej powszechne, rośnie zainteresowanie sposobami, które mogą przeciwdziałać tym problemom. Stany zapalne, choć są naturalną odpowiedzią organizmu na urazy i infekcje, w długim okresie mogą prowadzić do poważnych schorzeń, takich jak choroby serca, cukrzyca typu 2, a nawet niektóre nowotwory.
W tym artykule przyjrzymy się bliżej, jakie korzyści przynosi dieta przeciwzapalna, jakie są jej zasady oraz które produkty spożywcze warto włączyć do codziennego jadłospisu, a z których zrezygnować, aby wspierać zdrowie i dobre samopoczucie.
Czym jest stan zapalny?
Stan zapalny to naturalna reakcja obronna organizmu na różnorodne czynniki uszkadzające. Wśród nich wymienić można m.in. infekcje, urazy czy substancje chemiczne, ale także nieprawidłowy styl życia. Proces ten ma na celu nie tylko usunięcie przyczyny uszkodzenia, ale także zapoczątkowanie procesu gojenia. Zapalenie może przybierać formę ostrą, charakteryzującą się gwałtowną i krótkotrwałą reakcją na uraz, bądź przewlekłą, rozwijającą się stopniowo i utrzymującą się przez dłuższy czas, co może prowadzić do trwałych zmian w tkankach. W przypadku przewlekłego stanu zapalnego organizm często nie jest w stanie całkowicie wyeliminować czynnika szkodliwego. Skutkuje to długotrwałym utrzymywaniem się zapalenia i może prowadzić do poważniejszych problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca, cukrzyca, choroby autoimmunologiczne i niektóre nowotwory.
Jak dieta wpływa na powstawanie stanu zapalnego?
Dieta może przyczyniać się do powstawania stanu zapalnego na kilka kluczowych sposobów, niezależnie od konkretnych produktów spożywczych. Oto główne mechanizmy, przez które sposób odżywiania wpływa na stan zapalny:
Zaburzenie równowagi mikrobioty jelitowej:
Nieodpowiednia dieta może prowadzić do dysbiozy, czyli zaburzenia równowagi mikroorganizmów w jelitach. Zdrowa mikrobiota jelitowa odgrywa kluczową rolę w modulacji odpowiedzi immunologicznej. Gdy równowaga zostaje zaburzona, może to prowadzić do przewlekłego stanu zapalnego.
Przeciążenie układu odpornościowego:
Dieta bogata w przetworzone produkty, cukry proste i tłuszcze nasycone może nadmiernie obciążać układ odpornościowy, prowokując go do ciągłej walki z toksynami i prozapalnymi substancjami. To prowadzi do chronicznej aktywacji odpowiedzi immunologicznej i stanu zapalnego.
Stres oksydacyjny
Nadmierna konsumpcja kilokalorii, cukrów prostych i tłuszczów trans może prowadzić do produkcji wolnych rodników, które wywołują stres oksydacyjny. Stres oksydacyjny uszkadza komórki i tkanki, co z kolei wywołuje stan zapalny.
Insulinooporność
Dieta bogata w cukry proste i rafinowane węglowodany może prowadzić do insulinooporności. Jest to stan, w którym komórki organizmu stają się mniej wrażliwe na insulinę. Insulinooporność wiąże się z wyższymi poziomami cukru we krwi i stanem zapalnym, co może prowadzić do chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca.
Nadmiar tkanki tłuszczowej
Nadmierne spożycie kilokalorii, zwłaszcza z tłuszczów nasyconych i cukrów prostych, może prowadzić do otyłości. Tkanka tłuszczowa, szczególnie w okolicach brzucha, jest biologicznie aktywna i produkuje prozapalne substancje, które mogą prowadzić do przewlekłego stanu zapalnego.
Zaburzenie funkcji bariery jelitowej
Dieta uboga w błonnik i bogata w przetworzone produkty może osłabiać barierę jelitową, co prowadzi do tak zwanego „przeciekającego jelita”. W rezultacie toksyny i bakterie mogą przenikać do krwiobiegu, wywołując reakcję zapalną.
Zmiana metabolizmu lipidów
Spożycie tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans może wpływać na metabolizm lipidów. Prowadzi to do podwyższenia poziomu “złego” cholesterolu LDL i obniżenia poziomu “dobrego” cholesterolu HDL. Nierównowaga ta sprzyja stanom zapalnym i tworzeniu się blaszki miażdżycowej.
Zarządzanie dietą poprzez wybór odpowiednich składników i unikanie prozapalnych substancji może znacząco wpłynąć na redukcję stanów zapalnych i poprawę ogólnego stanu zdrowia.
Dieta przeciwzapalna
Jak już wcześniej ustaliliśmy, dieta przeciwzapalna ma na celu wyciszenie stanów zapalnych w organizmie i przywrócenie w nim równowagi.
Dieta przeciwzapalna – główne zasady
Najważniejsze zasady diety przeciwzapalnej obejmują:
- Niski indeks i ładunek glikemiczny posiłków: Zadbaj o to, aby w posiłkach znalazło się źródło każdej grupy makroskładników. Chodzi tu o białko, dobrej jakości tłuszcz, węglowodany (najlepiej złożone) oraz błonnik pokarmowy.
- Wysoka podaż warzyw i owoców: Spożywaj różnorodne warzywa i owoce, które oprócz błonnika są bogate w polifenole o działaniu antyoksydacyjnym, przeciwzapalnym i kardioprotekcyjnym. Staraj się spożywać co najmniej 400 g dziennie, wybierając różne rodzaje. Szczególnie korzystnie będą działać owoce jagodowe, zielone warzywa liściaste, pomarańczowe i żółte warzywa oraz pomidory.
- Przewaga jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych: Wybieraj tłuste ryby morskie, oliwę z oliwek, olej rzepakowy i siemię lniane. Unikaj nasyconych kwasów tłuszczowych obecnych w tłustych gatunkach mięs czy produktach przetworzonych, takich jak gotowe słodycze, słone przekąski czy fast foody.
- Wysoka podaż pełnoziarnistych produktów zbożowych: Wprowadź do diety pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż, ciemny makaron. Oprócz błonnika dostarczają one witamin z grupy B oraz składników mineralnych, takich jak magnez i cynk.
- Większa podaż produktów roślinnych: Staraj się, aby większość diety stanowiły produkty roślinne, a ogranicz produkty pochodzenia zwierzęcego.
- Ograniczenie soli oraz czerwonego mięsa: Unikaj nadmiernego spożycia soli oraz czerwonego mięsa, które mogą nasilać stan zapalny.
- Fermentowane produkty mleczne i kiszonki: Włącz do diety kiszone warzywa i fermentowane produkty mleczne jako źródła naturalnych probiotyków. Pozytywnie wpływają one na mikrobiotę jelitową i są źródłem wapnia.
- Unikanie dosładzania posiłków i napojów: Staraj się unikać cukru oraz produktów przetworzonych, które go zawierają substancje takie jak syrop glukozowo-fruktozowy, syrop kukurydziany, dekstroza, maltoza, glukoza, fruktoza, sacharoza.
- Spożycie napojów o potencjale przeciwzapalnym: Pij niesłodzoną kawę, czarną herbatę lub herbatę zieloną, które mają właściwości przeciwzapalne.
- Wykorzystywanie przypraw: Korzystaj z przypraw o wysokim potencjale antyoksydacyjnym, takich jak kurkuma, imbir, cynamon, anyż, goździki i suszone zioła..
Dieta przeciwzapalna, oparta na powyższych zasadach, może znacząco wpłynąć na redukcję stanów zapalnych i poprawę ogólnego stanu zdrowia. Modelami tej diety są również dieta śródziemnomorska oraz dieta DASH.
Dieta przeciwzapalna – produkty zalecane i przeciwwskazane

U kogo sprawdzi się dieta przeciwzapalna?
Dieta przeciwzapalna może być korzystna dla szerokiego grona osób, szczególnie tych, które borykają się z różnymi dolegliwościami zdrowotnymi lub chcą zapobiegać chorobom przewlekłym. Taki model żywienia sprawdzi się szczególnie dobrze w przypadku:
- chorób autoimmunologicznych, takich jak reumatoidalne zapalenie stawów, toczeń, stwardnienie rozsiane czy Hashimoto,
- chorób sercowo-naczyniowych,
- cukrzycy typu 2,
- otyłości i nadwagi,
- chorób przewlekłych, takich jak przewlekła obturacyjna choroba płuc (POChP), przewlekłe zapalenie zatok, czy choroby zapalna jelit (IBD),
- problemów skórnych, w tym trądziku, łuszczycy czy egzemy,
- sportowców i osób aktywnych fizycznie,
- osób starsze,
- osób z przewlekłym bólem,
- osób pragnących poprawić ogólny stan zdrowia,
Dieta przeciwzapalna jest zatem wszechstronna i może przynieść korzyści wielu osobom, wspomagając zdrowie i zapobiegając różnym schorzeniom. Można nawet zaryzykować stwierdzenie, że idealnie sprawdzi się właściwie u każdego.
Autor: Marianna Bachanek
Bibliografia
- Furman D. i wsp., Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span, „Nature Medicine” 2019, 25(12), 1822-1832.
- Manzel A. i wsp., Role of „Western diet” in inflammatory autoimmune diseases, „Current Allergy and Asthma Reports”, 2014, 14(1), 404.
- Minihane A.M. i wsp., Low-grade inflammation, diet composition and health: current research evidence and its translation, „British Journal of Nutrition”. 2015, 114(7), 999-1012.
- Soltani S., Chitsazi M.J., Salehi-Abargouei A., The effect of dietary approaches to stop hypertension (DASH) on serum inflammatory markers: A systematic review and meta-analysis of randomized trials, „Clinical Nutrition.” 2018, 37(2), 542-550.