W ostatnich latach dieta keto, nazywana również ketogeniczną, zyskała ogromną popularność na całym świecie jako skuteczna metoda odchudzania. Charakteryzuje się wysokim spożyciem tłuszczów, umiarkowanym spożyciem białka i minimalnym spożyciem węglowodanów. Początkowo opracowana jako metoda leczenia niektórych przypadków epilepsji u dzieci. Teraz dieta keto jest promowana jako sposób na szybką utratę masy ciała. Mówi się też o jej korzystnym wpływie na kontrolę poziomu cukru we krwi oraz potencjalne korzyści w leczeniu innych chorób przewlekłych.
Jednak pomimo popularności, istnieje wiele kontrowersji dotyczących zdrowotnych konsekwencji stosowania tej diety przez dłuższy okres. Dlatego warto bliżej przyjrzeć się dostępnym badaniom naukowym i jasno odpowiedzieć na pytanie “czy dieta keto jest zdrowa?”.
Na czym polega dieta keto?
Dieta keto polega na znaczącym ograniczeniu spożycia węglowodanów i zwiększeniu ilości tłuszczów w diecie. Celem jest doprowadzenie organizmu do stanu zwanego ketozą. Ketoza to stan metaboliczny, w którym organizm używa tłuszczów zamiast węglowodanów jako głównego źródła energii. Proces ten jest kluczowy dla diety ketogenicznej, która zakłada znaczne ograniczenie spożycia węglowodanów. Prowadzi to do spadku poziomu cukru i insuliny we krwi. W odpowiedzi, wątroba przekształca zgromadzone tłuszcze w ciała ketonowe, takie jak kwas acetylooctowy, beta-hydroksymaślan i aceton, które są wykorzystywane jako alternatywne źródło energii dla wielu tkanek, w tym mózgu.
Wyróżnia się kilka rodzajów diet ketogenicznych, które różnią się rozkładem makroskładników:

Dieta keto – co jeść?
Oto lista produktów, które są zalecane do spożycia w diecie keto, oraz tych, których należy unikać.
Produkty wskazane:
- Tłuszcze: oleje roślinne (rzepakowy, lniany, słonecznikowy, kokosowy, MCT, oliwa z oliwek), masło, śmietana
- Mięso: drób: kurczak, wołowina, dziczyzna, baranina, wieprzowina, pasztety, wędliny, podroby
- Ryby: śledź, tuńczyk, łosoś, makrela, sardynki, flądra, karp
- Owoce morza
- Tłusty nabiał: jogurt grecki, tłusty twaróg, żółty ser, sera feta, sery pleśniowe, serki kanapkowe
- Jaja
- Orzechy i nasiona oraz ich przetwory
- Warzywa: zielone warzywa liściaste, pomidor, rzodkiewka, oliwki, por, cukinia, kalafior, brokuł, brukselka, szparagi, ogórek, bakłażan
- Grzyby
- Owoce: jagodowe, awokado
- Tofu i jego przetwory
- Słodziki: erytrytol i ksylitol
- Napoje roślinne: kokosowe, migdałowe, sojowe
- Mąki: kokosowa, sojowa, z nasion lnu, z nasion sezamu
Produkty przeciwwskazane:
- Produkty zbożowe: pieczywo, makarony, mąki, ryż, kasze
- Nabiał: chudy, kefir, jogurt naturalny, maślanka, mleko, produkty typu light
- Warzywa: wszystkie skrobiowe (marchew, buraki, ziemniaki, bataty, pietruszka)
- Nasiona roślin strączkowych
- Owoce: wszystkie poza awokado i jagodowymi, suszone
- Dżemy i powidła
- Napoje: soki owocowe, gazowane, z dodatkiem cukru, alkohol
- Słodziki: miód, cukier, cukier kokosowy, syrop z agawy, syrop klonowy
- Słodycze
- Słone przekąski
- Fast foody
Czy dieta keto jest zdrowa?
Dieta ketogeniczna zyskała popularność przede wszystkim jako metoda wspierająca odchudzanie i terapię różnych schorzeń. Jednak ocena, czy jest ona zdrowa, zależy od wielu czynników, w tym indywidualnych potrzeb zdrowotnych, sposobu jej stosowania oraz długoterminowych skutków zdrowotnych.
Zalety
Dieta keto a cholesterol
Relacja między dietą ketogeniczną a poziomem cholesterolu może być skomplikowana, ale też bardzo indywidualna. Badania pokazują, że dieta keto może u niektórych podnieść poziom cholesterolu LDL, znanego jako „zły cholesterol”. Jednak równie często obserwuje się obniżenie poziomu trójglicerydy i wzrost poziomu cholesterolu HDL, czyli tego “dobrego”. Oznacza to, że odpowiedni skład diety keto, w tym wybór zdrowych tłuszczów i inne nawyki żywieniowe, mają kluczowe znaczenie dla naszego profilu lipidowego i ogólnego zdrowia serca.
Dlatego zanim zdecydujesz się na dietę ketogeniczną, warto porozmawiać o tym z lekarzem lub dietetykiem. Profesjonalista może pomóc dostosować dietę do Twoich osobistych potrzeb zdrowotnych, biorąc pod uwagę Twoje obecne ryzyko sercowo-naczyniowe i inne czynniki zdrowotne. Podejmowanie świadomych decyzji w kwestii diety keto to najlepszy sposób, by czerpać z niej korzyści, dbając jednocześnie o swoje serce i zdrowie ogólne.
Dieta keto a cukrzyca
Dieta ketogeniczna staje się coraz bardziej cenionym narzędziem w zarządzaniu cukrzycą, oferując znaczące korzyści w stabilizacji poziomu glukozy we krwi. Jej skuteczność wynika z ograniczenia wchłaniania prostych cukrów w jelicie cienkim, co bezpośrednio przekłada się na niższe wahania glukozowe. Co więcej, dieta ta przyczynia się do obniżenia poziomu hemoglobiny glikowanej (HbA1c). Jest ona kluczowym wskaźnikiem średniego poziomu cukru we krwi w ciągu ostatnich kilku miesięcy.
Równie ważne jest, że dieta ketogeniczna zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę, co można zmierzyć wskaźnikiem HOMA-IR. Obniżenie tego wskaźnika świadczy o zwiększonej insulinowrażliwości, co oznacza mniejsze zapotrzebowanie organizmu na insulinę, ułatwiając kontrolę cukrzycy. Dodatkowo, dieta ketogeniczna skutecznie wspomaga redukcję masy ciała, co jest niezmiernie istotne, ponieważ nadmiar tkanki tłuszczowej może przyczyniać się do insulinooporności, pogarszając stan zdrowia osób z cukrzycą.
Wpływ na masę ciała
Dieta ketogeniczna jest skutecznym narzędziem do redukcji masy ciała, co potwierdzają liczne badania. Jej kluczowym mechanizmem jest obniżenie poziomu insuliny, co nasila lipolizę i prowadzi do intensywnego spalania tłuszczów. Dodatkowo, proces glukoneogenezy, będący energochłonnym sposobem wytwarzania glukozy, również wspiera utratę wagi. Dieta keto może także działać poprzez tłumienie apetytu, co ułatwia kontrolowanie spożycia kalorii. Warto jednak zauważyć, że początkowa utrata masy ciała często wynika z utraty wody, a nie tkanki tłuszczowym, co może skutkować mniej imponującymi rezultatami w dłuższym okresie.
Długoterminowe badania wskazują jednak , że choć dieta ketogeniczna może być bardziej skuteczna w krótkim czasie, jej przewaga nad standardowymi dietami redukcyjnymi maleje wraz z upływem czasu i nie obserwuje się znaczących różnic w efektach.
Wady diety ketogenicznej
Dieta ketogeniczna, mimo że może przynosić korzyści w postaci utraty masy ciała czy poprawy kontroli poziomu cukru we krwi, ma również swoje wady i potencjalne ryzyka.
- Grypa keto: zmęczenie, bóle głowy, nudności i rozdrażnienie są częstymi objawami na początku diety, wynikającymi z adaptacji organizmu do nowego źródła energii. Z biegiem czasu objawy te jednak ustępują.
- Niedobory składników odżywczych: dieta keto ogranicza spożycie warzyw, owoców i pełnoziarnistych produktów, co może prowadzić do niedoborów błonnika, witamin (np. witamin z grupy B, witaminy C) i składników mineralnych (np. magnezu, fosforu, selenu). Wszystkie te składniki są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, dlatego suplementacja może okazać się nieunikniona.
- Obciążenie wątroby: wysoka zawartość tłuszczów w diecie może obciążać wątrobę, zwłaszcza u osób z wcześniejszymi problemami z tym organem.
- Zmniejszona wydolność fizyczna: brak węglowodanów może obniżać wydajność w ćwiczeniach wymagających szybkiego dostępu do energii, takich jak sprinty i podnoszenie ciężarów.
- Trudności społeczne i dietetyczne: rygorystyczne ograniczenie węglowodanów może sprawić, że uczestnictwo w społecznych wydarzeniach, takich jak wspólne posiłki czy spotkania towarzyskie, staje się trudniejsze. Może to negatywnie wpływać na jakość życia i relacje z innymi ludźmi.
- Ryzyko hipoglikemii: zbyt niskie poziomy glukozy we krwi, szczególnie przy jednoczesnym stosowaniu leków przeciwcukrzycowych, mogą prowadzić do hipoglikemii. Wśród objawów tego stanu wymienić można zawroty głowy, drżenie ciała, nadmierne pocenie się i osłabienie.
- Monotonia i trudność w utrzymaniu diety: ograniczona różnorodność posiłków na diecie ketogenicznej może prowadzić do uczucia monotonii. Długoterminowe przestrzeganie tak restrykcyjnego planu żywieniowego bywa trudne i psychicznie obciążające, co może utrudniać jego trwałe utrzymanie.
- Potencjalne długoterminowe ryzyko zdrowotne: długotrwałe stosowanie diety keto może być powiązane z różnymi problemami zdrowotnymi, choć potrzeba więcej badań w tym zakresie, aby dokładnie określić długoterminowe skutki.
Podsumowanie
Dieta ketogeniczna może być zdrowa, jeśli jest odpowiednio zaplanowana i zbilansowana. Kluczowe jest, aby bazować na zdrowych tłuszczach, takich jak nienasycone kwasy tłuszczowe, które można znaleźć w olejach roślinnych, orzechach, nasionach, awokado i tłustych rybach. Takie podejście może pomóc zminimalizować ryzyko związane z wysokim spożyciem tłuszczów nasyconych, które mogą negatywnie wpływać na zdrowie serca.
Ważne jest również, aby dieta była bogata w niskowęglowodanowe warzywa, które dostarczają niezbędnych witamin, minerałów i błonnika, pomagając w utrzymaniu ogólnego zdrowia.
Warto pamiętać, że choć dieta ketogeniczna może przynieść korzyści, takie jak redukcja masy ciała i poprawa kontroli poziomu cukru we krwi, jej długoterminowe skutki wymagają dalszych badań. Dlatego też, aby dieta keto była zdrowa, najlepiej jest prowadzić ją pod okiem doświadczonego specjalisty.
Autor: Marianna Bachanek
Bibliografia:
Alkedeh O., Priefer R., The Ketogenic Diet: Breath Acetone Sensing Technology, „Biosensors” 2021, 11(1), 26.
Crosby L. i wsp., Ketogenic Diets and Chronic Disease: Weighing the Benefits Against the Risks., „Frontiers in Nutrition” 2021, 8, 702802.
Lee S.H., Park S.Y., Choi C.S., Insulin Resistance: From Mechanisms to Therapeutic Strategies, „Diabetes & Metabolism Journal” 2022, 46(1), 15–37.
Leow Z.Z.X. i wsp., The glycaemic benefits of a very-low-carbohydrate ketogenic diet in adults with Type 1 diabetes mellitus may be opposed by increased hypoglycaemia risk and dyslipidaemia. „Diabetic Medicine” 2018, 5.
Masood W., Annamaraju P., Uppaluri K., Ketogenic Diet, ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/ (3.10.2023).
McGaugh E., Barthel B., A Review of Ketogenic Diet and Lifestyle, „Missouri Medicine” 2022, 119(1), 84–88.
Wibisono C. i wsp., Ten-year single-center experience of the ketogenic diet: factors influencing efficacy, tolerability, and compliance. „The Journal of Pediatrics” 2015, 166(4), 1030–1036.
Yuan X. i wsp., Effect of the ketogenic diet on glycemic control, insulin resistance, and lipid metabolism in patients with T2DM: a systematic review and meta-analysis, „Nutrition & Diabetes” 2020, 10(1), 38.