Brokuły to warzywo, które zna chyba każdy, ale nie każdy docenia jego prawdziwą wartość. Niezależnie od tego, czy jesteś wielkim fanem zielonych warzyw, czy podchodzisz do nich z rezerwą, brokuły zasługują na chwilę uwagi. To prawdziwa bomba witaminowa, która może zaskoczyć swoją wszechstronnością w kuchni. Od delikatnych zup kremów, przez chrupiące sałatki, aż po aromatyczne dania główne – brokuły potrafią dopasować się do każdego gustu. Przygotuj się na odkrycie kilku fascynujących faktów o brokułach i na nowe inspiracje kulinarne, które sprawią, że spojrzysz na to warzywo z zupełnie nowej perspektywy. Smacznego czytania!

Brokuły – wartości odżywcze

Brokuł to warzywo, które nie tylko wyśmienicie smakuje, ale także dostarcza naszemu organizmowi mnóstwo cennych składników odżywczych. Jest prawdziwym superfood, który może wzbogacić każdą dietę. Spójrzmy więc, co takiego kryją w sobie te zielone różyczki:

Wartości odżywcze brokułów (na 100 gramów)

• Energia: 34 kcal
• Białko: 2,8 g
• Węglowodany: 6,6 g
  • Cukry: 1,7 g
  • Błonnik: 2,6 g
• Tłuszcze: 0,4 g

Witaminy

• Witamina C: 89,2 mg (120% zalecanego dziennego spożycia)
• Witamina K: 101,6 µg (168% zalecanego dziennego spożycia)
• Witamina A: 623 UI (12% zalecanego dziennego spożycia)
• Witamina B6: 0,2 mg (15% zalecanego dziennego spożycia)
• Kwas foliowy (witamina B9): 63 µg (16% zalecanego dziennego spożycia)

Składniki mineralne

Brokuły są także źródłem ważnych minerałów:

• potasu,
• wapnia
• żelaza,
• magnezu,
• fosforu.

Właściwości zdrowotne 

Brokuły to prawdziwa skarbnica zdrowia, oferująca szeroki wachlarz korzyści zdrowotnych. 

Silne właściwości antyoksydacyjne

Brokuły są niezwykle bogate w przeciwutleniacze, które odgrywają kluczową rolę w ochronie naszego organizmu przed uszkodzeniami komórek spowodowanymi przez wolne rodniki. Wolne rodniki to niestabilne cząsteczki, które mogą powodować stres oksydacyjny, prowadzący do stanów zapalnych oraz rozwoju chorób przewlekłych. 

Jednym z najważniejszych antyoksydantów obecnych w brokułach jest sulforafan, który wykazuje silne działanie przeciwzapalne i przeciwnowotworowe. Ponadto, brokuły zawierają luteinę i zeaksantynę – składniki wspierające zdrowie oczu i chroniące je przed uszkodzeniami. Nie możemy zapomnieć o witaminie C – silnym przeciwutleniaczu, który wzmacnia nasz układ odpornościowy i wspiera zdrowie skóry.

Ochrona przed nowotworami

Warzywa krzyżowe, do których zaliczają się również brokuły, zawierają związki, które mogą chronić przed niektórymi rodzajami nowotworów, w tym przed rakiem piersi, prostaty, żołądka, jelita grubego, nerek i pęcherza moczowego. Są one bogate w sulforafan, glukozynolany i inne bioaktywne składniki, które mają właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Choć badania są bardzo obiecujące, potrzebne są dalsze badania, aby w pełni zrozumieć mechanizmy działania i rolę brokułów w prewencji raka. Regularne spożywanie brokułów może być jednak istotnym elementem diety wspomagającej profilaktykę nowotworową.

Kontrola poziomu cukru we krwi

Badania jasno pokazują, że spożywanie brokułów może być świetnym wsparciem w zarządzaniu cukrzycą, a także insulinoopornością. Zawarta w nich duża ilość błonnika, w połączeniu z szeroką gamą przeciwutleniaczy, nie tylko wspiera obniżanie poziomu glukozy, ale także pozwala na utrzymanie jego względnie stałego poziomu we krwi. Regularne włączanie brokułów do diety może więc nie tylko poprawić smak posiłków, ale również znacząco wesprzeć gospodarkę węglowodanową i zminimalizować ryzyko powikłań związanych z cukrzycą i insulinoopornością.

Zdrowie serca

Brokuły są doskonałym wsparciem dla zdrowia serca, działając na kilku frontach. Pomagają obniżyć poziom „złego” cholesterolu LDL i trójglicerydów, jednocześnie podnosząc poziom „dobrego” cholesterolu HDL. Dzięki zawartym w brokułach przeciwutleniaczom, mogą one także zmniejszać ryzyko zawału serca, chroniąc tkanki serca przed uszkodzeniami. Przeciwutleniacze te, takie jak sulforafan, wspomagają zdrowie naczyń krwionośnych, redukując stan zapalny i stres oksydacyjny, co przekłada się na lepszą ochronę serca i układu krążenia.

Wsparcie trawienia

Brokuły, dzięki wysokiej zawartości błonnika, są prawdziwym sprzymierzeńcem zdrowego układu pokarmowego. Ich regularne spożywanie pomaga poprawić regularność wypróżnień i wspiera zdrową mikrobiotę jelitową. Badania pokazują ponadto, że brokuły mogą redukować stany zapalne w obrębie jelit, prowadząc do wzmocnienia bariery i poprawy ich działania. 

Poprawa funkcji mózgu i wpływ na zdrowie psychiczne

Regularne spożywanie brokułów może poprawić funkcje poznawcze, pamięć oraz koncentrację, a także zmniejszać ryzyko chorób neurodegeneracyjnych. Ponadto, brokuły mogą działać przeciwzapalnie, co jest korzystne dla zdrowia psychicznego i może pomagać w łagodzeniu objawów depresji i lęku.

Spowolnienie procesu starzenia

Brokuły mogą odgrywać ogromną rolę w spowolnieniu procesu starzenia dzięki swoim wyjątkowym składnikom odżywczym. Sulforafan wspomaga detoksykację organizmu i chroni komórki przed uszkodzeniami wywołanymi stresem oksydacyjnym. Dzięki temu, regularne spożywanie brokułów może przyczyniać się do poprawy elastyczności skóry, zmniejszenia zmarszczek oraz utrzymania zdrowego wyglądu. Dodatkowo, witaminy A, C i K, obecne w brokułach, wspierają regenerację komórek, wzmacniają układ odpornościowy i kości, co ogólnie przekłada się na lepsze samopoczucie i młodszy wygląd na dłużej. Dzięki tym właściwościom, brokuły stanowią cenny element diety, który może pomóc zachować młodość i witalność.

Jak gotować brokuły?

Aby w pełni cieszyć się smakiem i zachować wartości odżywcze brokułów, warto znać kilka prostych metod ich przygotowania.

• Gotowanie na parze: to niewątpliwie najlepszy sposób, który pozwala zachować najwięcej witamin i składników mineralnych. Wystarczy umieścić różyczki brokułów w parowniku nad wrzącą wodą na około 5-7 minut, aż staną się jasnozielone i lekko chrupiące.
• Blanszowanie: polega na krótkim gotowaniu brokułów w osolonej wodzie przez 2-3 minuty, a następnie szybkim schłodzeniu w lodowatej wodzie. Dzięki temu brokuły zachowują swój kolor, chrupkość i wartości odżywcze.
• Gotowanie w wodzie: w tym przypadku użyj minimalnej ilości wody i gotuj brokuły przez krótki czas, około 3-5 minut, aż będą miękkie, ale wciąż lekko chrupiące. Pamiętaj, że długie gotowanie może prowadzić do utraty niektórych wartości odżywczych.
• Smażenie, metoda stir fry: smażenie brokułów na dużym ogniu przez 3-5 minut, najlepiej w woku lub na patelni, z dodatkiem odrobiny oliwy i ulubionych przypraw, to szybki sposób na smaczne i zdrowe danie. 
• Pieczenie: brokuły można także piec w piekarniku. Wystarczy wymieszać różyczki brokułów z oliwą, solą, pieprzem i ulubionymi przyprawami, a następnie piec w temperaturze 200°C przez około 20 minut, aż staną się złociste i chrupiące.

Wskazówki:

1. Unikaj rozgotowywania brokułów, aby nie straciły swoich wartości odżywczych i atrakcyjnego wyglądu.
2. Dodaj odrobinę cytryny, czosnku lub parmezanu, aby wzbogacić smak gotowanych brokułów.
3. Brokuły można także spożywać na surowo, jako chrupiący dodatek do sałatek.

Pamiętając o tych prostych metodach, możesz cieszyć się smakiem i korzyściami zdrowotnymi brokułów w pełni.

Przepis na karmelizowane brokuły z czosnkiem

Składniki (na 2 porcje):

• 500 g brokuła (1 główka),
• 15 ml oliwy z oliwek (1,5 łyżki),
• ¼ szklanki wody,
• 2 ząbki czosnku,
• szczypta płatków chili,
• 1 łyżka soku z cytryny,
• ½ łyżeczki soli,
• ½ łyżeczki świeżo zmielonego pieprzu.

Sposób przygotowania:

1. Brokuła pozbaw łodygi, a główkę przekrój wzdłuż na pół. 
2. Na dużej, głębokiej patelni rozgrzej 1 łyżkę oliwy z oliwek. Dodaj brokuły, przekrojoną stroną do dołu, przykryj i smaż na umiarkowanym ogniu, aż mocno się zrumienią od spodu, około 8 minut.
3. Dodaj wodę, przykryj i gotuj, aż brokuły będą miękkie, a woda wyparuje, około 7 minut.
4. Dodaj pozostałą ½ łyżki oliwy z oliwek wraz z czosnkiem i posyp płatkami chili. Gotuj bez przykrycia, aż czosnek stanie się złotobrązowy, około 3 minut. Skrop sokiem z cytryny, dopraw brokuły solą i czarnym pieprzem.

Jeśli nie masz czasu gotować, a chcesz cieszyć się cudownymi właściwościami tych cudownych superfoods, sięgnij po gotową zupę brokułową od Pana Pomidora. To pyszne i wygodne rozwiązanie, które pozwoli Ci cieszyć się wszystkimi właściwościami tego niesamowitego warzywa bez wysiłku!

Autor: Marianna Bachanek

Bibliografia:

• Kamaldeep K. i wsp., Health Benefits of Broccoli and its by-products, 2023, 1874-1877.
• Syed R.U. i wsp., Broccoli: A Multi-Faceted Vegetable for Health: An In-Depth Review of Its Nutritional Attributes, Antimicrobial Abilities, and Anti-inflammatory Properties, „Antibiotics” 2023, 12(7), 1157.