Błonnik, znany również jako włókno pokarmowe, to niezwykle cenny składnik naszej diety. Choć nie dostarcza kilokalorii ani innych wartości odżywczych, pełni kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia organizmu. Niestety, w dzisiejszych czasach, kiedy spożywamy dużo przetworzonej żywności, często brakuje nam odpowiedniej ilości błonnika. W efekcie nierzadko prowadzi to do różnego rodzaju problemów zdrowotnych. Z związku tym, w poniższym artykule przyjrzymy się, czym dokładnie jest błonnik, w jakich produktach można go znaleźć i dlaczego jest tak istotny dla naszego zdrowia. Omówimy także, ile błonnika powinniśmy spożywać każdego dnia i jak w prosty sposób zwiększyć jego ilość w codziennej diecie, aby móc cieszyć się pełnią zdrowia.
Błonnik – co to jest?
Błonnik to grupa związków pochodzenia roślinnego, które nie są trawione ani wchłaniane przez nasz układ pokarmowy. Dzieli się go na dwa główne rodzaje:
- Błonnik rozpuszczalny – rozpuszcza się w wodzie, tworząc żelową substancję. Pomaga w obniżaniu poziomu cholesterolu i regulacji poziomu cukru we krwi. Do jego głównych źródeł zalicza się:
- owoce,
- warzywa,
- nasiona roślin strączkowych,
- owies i jego przetwory.
- Błonnik nierozpuszczalny – nie rozpuszcza się w wodzie i przechodzi przez układ pokarmowy w dużej mierze niezmieniony. Pomaga w utrzymaniu regularnego rytmu wypróżnień i zapobiega zaparciom. Najwięcej znaleźć go można w:
- produktach pełnoziarnistych,
- orzechach,
- nasionach,
- skórkach owoców i warzyw.
Błonnik – najlepsze źródła diecie
Spośród naturalnych produktów spożywczych dostępnych na rynku najwięcej błonnika zawierają otręby pszenne, nasiona chia, siemię lniane, pełnoziarniste płatki zbożowe oraz pełnoziarniste pieczywo, a także orzechy. Wśród owoców najbogatsze źródło stanowią maliny, gruszki, jabłka (ze skórką), banany i pomarańcze, a także owoce suszone. Jeśli chodzi o warzywa, szczególnie warto uwzględnić warzywa korzeniowe, brokuły, szpinak, bataty oraz nasiona roślin strączkowych.
Funkcje błonnika i jego wpływ na zdrowie
Błonnik pełni wiele ważnych funkcji w naszym organizmie, które przekładają się na różnorodne korzyści zdrowotne.
Wspomaganie trawienia
Błonnik nierozpuszczalny pełni kluczową rolę w procesie trawienia, zwiększając objętość stolca i ułatwiając jego przesuwanie się przez jelita. Działa on jak miotełka, która „wymiata” resztki pokarmowe z przewodu pokarmowego. Dzięki swojej strukturze, błonnik nierozpuszczalny nie rozpuszcza się w wodzie, a zamiast tego absorbuje wodę, zwiększając masę stolca. Dzięki temu ściany jelit są pobudzane do efektywniejszej perystaltyki, czyli skurczów jelit, które przesuwają zawartość przewodu pokarmowego.
Regulacja poziomu cukru we krwi
Błonnik rozpuszczalny jest bardzo ważny dla regulacji poziomu cukru we krwi, zwłaszcza u osób z cukrzycą. Po zjedzeniu, błonnik ten rozpuszcza się w wodzie, tworząc żelową substancję, która powoli przemieszcza się przez przewód pokarmowy. To spowalnia trawienie i wchłanianie węglowodanów, dzięki czemu glukoza z jedzenia wchłania się wolniej. W rezultacie unika się gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi po posiłkach, a jak wiadomo, stabilizacja poziomu cukru jest bardzo istotna, ponieważ pomaga zapobiegać nagłym wzrostom i spadkom energii, które są niekorzystne nie tylko dla osób cierpiących na cukrzycę, ale także dla osób całkowicie zdrowych.
Obniżanie poziomu “złego” cholesterolu LDL
Podobnie jak w przypadku gospodarki węglowodanowej, błonnik rozpuszczalny korzystnie wpływa na gospodarkę lipidową. Kiedy spożywamy produkty bogate w błonnik rozpuszczalny, powstaje żelowa substancja, która następnie wiąże się z kwasami żółciowymi zawierającymi cholesterol, które wydzielane są przez wątrobę. Powstały kompleks jest nierozpuszczalny, dzięki czemu szybko zostaje wydalony z organizmu. W rezultacie organizm musi zużyć więcej cholesterolu, aby wyprodukować nowe kwasy żółciowe, co prowadzi do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi.
Regularne spożywanie błonnika rozpuszczalnego może zatem pomóc w obniżeniu poziomu „złego” cholesterolu LDL, który jest związany z większym ryzykiem chorób serca. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko wystąpienia miażdżycy, zawału serca i innych poważnych problemów kardiologicznych.
Utrzymanie prawidłowej masy ciała
Błonnik jest świetnym pomocnikiem w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, a także przy odchudzaniu. Kiedy jesz produkty w niego bogate, pęcznieje on w Twoim żołądku, absorbując wodę. Prowadzi to do zwiększenia poczucia sytości, a także zmniejszenia apetytu i chęci podjadania między posiłkami. Ponadto, jedzenie bogate w błonnik często wymaga dłuższego przeżuwania, co spowalnia proces jedzenia. W takiej sytuacji Twój organizm ma więcej czasu, żeby zarejestrować, że już jest najedzony i w efekcie spożywasz mniej kilokalorii.
Wsparcie zdrowia jelit
Błonnik odgrywa bardzo ważną, jeśli nie kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia jelit. Jednym z głównych aspektów z tym związanych jest wspieranie równowagi w obrębie mikrobioty jelitowej. Jest to złożony ekosystem miliardów bakterii, które zamieszkują nasze jelita i pełnią wiele ważnych funkcji, takich jak trawienie, synteza witamin i ochrona przed patogenami. Błonnik, szczególnie ten rozpuszczalny, jest fermentowany przez korzystne bakterie bytujący w jelitach. Prowadzi to do produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA, które stanowią ważne źródło energii dla komórek wyściełających jelita, tym samym wspierając ich zdrowie i regenerację. Dzięki temu błonnik pomaga w utrzymaniu integralności bariery jelitowej, co zapobiega przenikaniu szkodliwych substancji do krwiobiegu.
Regularne spożywanie błonnika może również chronić przed różnymi chorobami jelit, takimi jak uchyłkowatość jelit, zapalenie uchyłków czy rak jelita grubego. Poprzez zwiększenie objętości stolca i przyspieszenie jego przesuwania się przez jelita, błonnik zapobiega zaparciom i zmniejsza czas, w jakim potencjalnie szkodliwe substancje mogą oddziaływać na ścianę jelita.
Ponadto, błonnik nierozpuszczalny działa jak naturalna „miotła”, która pomaga usuwać resztki pokarmowe z przewodu pokarmowego, zapobiegając ich zaleganiu i fermentacji, co mogłoby prowadzić do wzdęć i dyskomfortu.
Ile błonnika dziennie spożywać?
Zalecenia dotyczące spożycia błonnika różnią się w zależności od wieku i płci, ale ogólnie przyjmuje się, że minimalna ilość błonnika w ciągu dnia w diecie osoby dorosłej powinna wynosić około 25 gramów. Oczywiście warto tę ilość zwiększyć, ale należy robić to stopniowo, aby uniknąć dyskomfortu trawiennego, takiego jak wzdęcia czy gazy.
Pamiętaj, że wprowadzanie większej ilości błonnika powinno być połączone z odpowiednim nawodnieniem. Woda pomaga błonnikowi działać skutecznie, ułatwiając przesuwanie się pokarmu przez przewód pokarmowy i zapobiegając zaparciom. Regularne picie wody wspiera również ogólne funkcjonowanie organizmu i jest kluczowe dla utrzymania zdrowia jelit.
Skutki uboczne nadmiaru błonnika w diecie
Choć błonnik jest super zdrowy, spożywanie go w zbyt dużych ilościach może prowadzić do pewnych problemów. Oto, co może się stać, jeśli przesadzisz:
- wzdęcia i gazy,
- bóle brzucha i skurcze,
- zaparcia lub biegunki,
- problemy z wchłanianiem składników odżywczych,
- odwodnienie,
- zbyt mała ilość kilokalorii w diecie.
Jeśli do tej pory Twoja dieta nie obfitowała w źródła błonnika, postaraj się włączać je do jadłospisu stopniowo. Obserwuj swój organizm i nie przesadzaj, a na pewno zauważysz znaczną poprawę w swoim samopoczuciu.
Suplementy diety z błonnikiem – czy warto je przyjmować?
Na rynku znaleźć można wiele suplementów diety z błonnikiem, dostępnych w różnych formach, takich jak kapsułki, proszki czy produkty smakowe. Choć mogą one wydawać się atrakcyjnym rozwiązaniem problemów jelitowych, warto zastanowić się nad ich rzeczywistą skutecznością, która niestety rzadko jest badana.
Tego rodzaju środki mogą być przydatne, jeśli dieta nie dostarcza wystarczającej ilości błonnika, jednak lepiej jest uzupełniać go naturalnymi produktami spożywczymi, które dodatkowo dostarczają innych niezbędnych składników odżywczych, a także są znacznie tańsze.
Jeśli jednak zdecydujesz się na suplementację błonnikiem, przestrzegaj zaleceń dotyczących dawkowania podanych na etykiecie suplementu lub skonsultuj się z lekarzem. Upewnij się też, że suplement nie zawiera niepotrzebnych dodatków, takich jak cukier czy sztuczne substancje słodzące.
Autor: Marianna Bachanek
Bibliografia:
- Mathers J.C., Dietary fibre and health: the story so far, „Proceedings of the Nutrition Society” 2023, 82(2), 120-129.
- Jarosz M. et al., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, 2020
